Programos

Kiek kartu per savaite sportuoti?

Daugelis žmonių prieš pradedami sportuoti nežino, kaip pasirinkti kiek laiko jiems reikėtų praleisti sportuojant. Kiekvienam pradedančiam sportuoti ar jau besportuoti, labai svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių režimą, nes jis padeda siekti užsibrėžtų tikslų. Maža to, tinkamai pasirinktas režimas neleidžia pervargti ir greitai prarasti motyvacijos.
Treniruočių dažnumas yra skaičiuojamas kartais į savaitę. Treniruočių intensyvumą galima būtų skirstyti į tris lygmenis – a) lengvas b) vidutinis (optimalus) c) pusiau profesionalus.
Lengvajame lygmenyje žmonės sportuoja 1-2 kartus per savaitę. Programos, kurios sudarytos 1-2 dienom, arba tiesiog lankymasis sporto salėje tiek kartų per savaitę apčiuopiamų rezultatų išvaizdos (raumenų auginimo, svorio metimo) srityje greičiausiai neduos. Toks treniruočių dažnumas gali prajudinti jūsų raumenis ir pasitarnauti kaip psichologinė priemonė, bet ne daugiau. Žinoma, geriau 1-2 kartus per savaitę pasportuoti, nei to išvis nedaryti.
Dažniausiai sudaromos programos trims dienoms. Tai optimalus dienų skaičius, sudarytas tokiu principu, kad vieną dieną žmogus sportuoja, vieną ilsisi. Būna situacijų, kada sportuojantis pats pasikoreaguoja savo lankymosi laiką, tačiau rekomenduotina išlaikyti ritmą, kai po sporto vieną dieną yra ilsimasi. Priminsime, kad raumeniui pilnai atsistatyti dažnai reikia net 48 valandų. Trijų dienų treniruotės yra dažniausios, todėl programų tokiam dažnumui yra daugiausia – priklausomai nuo jūsų fizinių galimybių gali būt taikomos labai didelio intensyvumo programos, kurios kartais savo efektyvumu lenkia ir keturių ir daugiau dienų programas.
Pusiau profesionaliam lygmenyje žmonės sportuoja daugiau nei 3 dienas per savaitę. Šį lygmenį pavadinau pusiau profesionaliu tik todėl, kad nebūtų painiavos dėl to, kad juo užsiimti gali tik profesionalai. Tai lygmuo skirtas tiems, kurie iš savo kūno sportu nori išspausti maksimumą. Dažniausiai tokias programas ir naudoja profesionalai, tačiau, jei jūs turite tiek laiko, daug valios ir norite pasiekti labai ženklių rezultatų, rinkitės šį lygmenį. Tačiau nepamirškite, kad dėl didelių apkrovų treniruočių efektyvumas krenta, jų intensyvumas mažėja, dėl stipraus krūvio dažnai reikia naudoti specialius papildus, o ir traumų tikimybė smarkiai padidėja.
Į ką reikėtų atkreipti dėmesį renkantis kiek dienų sportuosite?
Pirmiausia, nesvarbu kur sportuosite namuose ar sporto klube nuspręskite, ko jūs siekiate sportuodami. Jei tai yra būdas „prajudinti kaulus“ – sportuokite 1-2 dienas, jei pasijusite geriau, sporte atrasite teigiamų dalykų – padidinti visuomet galėsite. Jeigu norite tobulinti kūno formas – 3 dienų treniruočių programa, pakankamu intensyvumu jų metu, jums bus pats tas. Na o jei nutarėte tapti kultūristu arba po kelių metų varžytis maratone – treniruokitės daugiau nei tris kartus per savaitę. Pasirinkdami treniruočių dažnumą, nepamirškite apskaičiuoti savo laiko – nes, praleistos treniruotės gali nuslopinti jūsų norą sportuoti. O rėžimas ir jo laikymasis sporte labai padeda siekti rezultatų ir neapleisti šios, teisingos veiklos.




RENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.1 (pradedančiajam)
Prieš treniruotę:     5-10 min kardio treniruoklis.    
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.    
Prieš kiekvieną pratimą atlikite 1-2 apšildomąsias serijas.    
(šios serijos į programą neįrašytos)    

Po treniruotės:     Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.    
Tempimą laikykite 30 sekundžių.    
Atlikite 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.    

PIRMADIENIS - TREČIADIENIS - PENKTADIENIS    

Pramankšta: 10min    
    
Krūtinė     Štangos spaudimas gulint nuo krūtinės  1-3 x 8-12

Nugara     Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės  1-3 x 8-12

Pečiai     Svarmenų spaudimas į viršų sėdint  1-3 x 8-12

Bicepsas    
Rankų su svarmenimis lenkimas stovint  1-3 x 8-12

Tricepsas    
Rankų tiesimas žemyn su vertikaliu lynu  1-3 x 8-12

Šlaunys    
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje  1-3 x 8-12

Dvigalvis šlaunies    
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje  1-3 x 8-12

Blauzda    
Pasistiebimai stovint treniruoklyje  1-3 x 8-12

Nugaros tiesiamieji    
Pasikėlimai romėniškoje kėdėje   1-3 x 8-12

Pilvo presas    
Susirietimai gulint    1-3 x 12-15
    
Tempimo pratimai: 10min

TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.2 (pradedančiajam)
Prieš treniruotę:     5-10 min kardio treniruoklis.    
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.    
Prieš kiekvieną pratimą atlikite 1-2 apšildomąsias serijas.    
(šios serijos į programą neįrašytos)
Po treniruotės:     Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.    
Tempimą laikykite 30 sekundžių.    
Atlikite 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.    
    
PIRMADIENIS - KETVIRTADIENIS     Pramankšta: 10min    
Krūtinė    
Štangos spaudimas gulint ant nuožulnios atramos  3 x 8-12
Svarmenų suvedimai (plėšimas)    3 x 8-12
Nugara    
Prisitraukimai      3 x 8-12
Horizontalaus lyno trauka prie krūtinės   3 x 8-12
Pečiai    
Štangos spaudimas į viršų sėdint   3 x 8-12
Svarmenų kėlimas į šalis stovint   3 x 8-12
Pilvo presas    
Susirietimai gulint     3 x 12-15
Kojų kėlimas prie krūtinės kabant   3 x 12-15
    
Tempimo pratimai: 10min    
    
ANTRADIENIS - PENKTADIENIS     Pramankšta: 10min    
Šlaunys    
Pritūpimai su štanga     3 x 8-12
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje   3 x 8-12
Dvigalvis šlaunies    
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje   3 x 8-12
Blauzda    
Pasistiebimai sėdint treniruoklyje   3 x 8-12
Tricepsas    
Rankų su štanga tiesimas gulint (prancūziškas spaudimas)3 x 8-12
Rankos su svarmeniu tiesimas pasilenkus   3 x 8-12
Bicepsas    
Rankų lenkimas su štanga stovint   3 x 8-12
Rankos su svarmeniu lenkimas, atrėmus alkūnę
 į vidinę šlaunies dalį     3 x 8-12
    
Tempimo pratimai: 10min

TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.3 (pradedančiajam)

Prieš treniruotę:    
5-10 min kardio treniruoklis.    
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.    
Prieš kiekvieną pratimą atlikite 1-2 apšildomąsias serijas.    
(šios serijos į programą neįrašytos) 

Po treniruotės:    
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.    
Tempimą laikykite 30 sekundžių.    
Atlikite 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.    
    
PIRMADIENIS    
Pramankšta: 10min    
Krūtinė    
Štangos spaudimas     3 x 8-12
Svarmenų suvedimai (plėšimas) gulint
ant nuožulnios atramos    3 x 8-12
Puloveris su svarmeniu    3 x 8-12
Pečiai    
Štangos spaudimas į viršų sėdint  3 x 8-12
Svarmenų kėlimas į šalis stovint  3 x 8-12
Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus  3 x 8-12
Tricepsas    
Rankų su štanga tiesimas sėdint
 (prancūziškas spaudimas)   3 x 8-12
Rankų tiesimas žemyn su vertikaliu lynu  3 x 8-12
    
Tempimo pratimai: 10min    
    
TREČIADIENIS    
Pramankšta: 10min    
Nugara    
Prisitraukimai     3 x 8-12
Štangos trauka pasilenkus   3 x 8-12
Horizontalaus lyno trauka   3 x 8-12
Pasikėlimai romėniškoje kėdėje   3 x 12-15
Trapecija    
Pečių pakėlimai rankose laikant štanga  3 x 8-12
Bicepsas    
Rankų lenkimas su štanga stovint  3 x 8-12
Rankų lenkimas su štanga, atrėmus alkūnes
 į nuožulnią atramą    3 x 8-12
    
Tempimo pratimai: 10min    
    
PENKTADIENIS    
Pramankšta: 10min    
Šlaunys    
Pritūpimai su štanga    3 x 8-12
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje  3 x 8-12
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje  3 x 8-12
Dvigalvis šlaunies   
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje  3 x 8-12
Blauzda    
Pasistiebimai svorio spaudimo kojomis
 treniruoklyje     3 x 8-12
Pilvo presas    
Susirietimai gulint    3 x 12-15
Kojų kėlimas prie krūtinės kabant  3 x 12-15
Sukiniai į šalis stovint
 (ant pečių užsidėjus lengvą virbalą)  3 x 12-15
    
Tempimo pratimai: 10min

TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.4 (pažengusiems)

Pagal šią treniruočių programą sportuokite 8 savaites, po to 1 savaitę pailsėkite.

Nugara
Štangos trauka pasilenkus	*1 x 10,8,6,4	2min
Vertikalaus troso trauka prie krūtinės	3 x 8	1min
Horizontalaus troso trauka	2 x 10	30sek
Trapecija
Pečių pakėlimai su štanga	2 x 8	1min
Bicepsas
Štangos kėlimas bicepsui stovint	*1 x 10,8,6,4	2min
Pratimas bicepsui treniruoklyje su trosu	2 x 8	1 min
TREČIADIENIS	Serijos	Poilsis
Kojos
Pritūpimai su štanga	*1 x 10,8,6,4	2min
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje	3 x 8	1min
Mirties trauka tiesiomis kojomis	3 x 8	1min
Blauzdos
Pasistiebimai treniruoklyje stovint	3x12	30sek
Pilvo presas
Susirietimai suolelyje	3 x 25-15	30sek
Kojų kėlimas prie krūtinės gulint	3 x 25-15	30sek
PENKTADIENIS	Serijos	Poilsis
Krūtinė
Štangos spaudimas	*1 x 10,8,6,4	2min
Hantelių spaudimas gulint kampu	2 x 8	1min
Hantelių suvedimai gulint kampu	2 x 10	30sek
Pečiai
Hantelių spaudimas sėdint	*1 x 10,8,6,4	2min
Hantelių kėlimas į šalis	3 x 8	1min
Tricepsas
Štangos spaudimas siaurai	*1 x 10,8,6,4	2min
Pratimas treniruoklyje su trosu	2 x 8	1 min
*"piramidės" principas: kiekviena serija atliekama su palaipsniui didėjančiu svoriu

TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.5 (pažengusiems)

Pagal šią treniruočių programą sportuokite 8 savaites, po to 1 savaitę pailsėkite. 

Krūtinė
Štangos spaudimas	*15, 10, 3x6	2min
Atsispaudimai lygiagretėse	2 x 8	1min
Hantelių suvedimai gulint ant lygaus	2 x 10	30sek
Blauzdos
Pasistiebimai treniruoklyje stovint	2 x 10	1min
Pasistiebimai treniruoklyje sėdint	2 x 20	30sek
ANTRADIENIS	Serijos	Poilsis
Kojos
Pritūpimai su štanga	*15, 10, 3x6	2min
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje	2 x 8	1min
Mirties trauka tiesiomis kojomis	*15, 10, 3x6	1min
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje	2 x 8	1min
Pilvo presas
Susirietimai suolelyje superserija su	3 x 25-15	30sek
Kojų kėlimas prie krūtinės gulint	3 x 25-15	30sek
KETVIRTADIENIS	Serijos	Poilsis
Nugara
Prisitraukimai prie krūtinės (su svoriu)	*15, 10, 3x6	2min
Štangos trauka pasilenkus	3 x 8	1min
Horizontalaus troso trauka	2 x 10	30sek
Trapecija
Štangos trauka iki smakro	2 x 8	1min
Bicepsas
Štangos kėlimas bicepsui stovint	*15, 10, 3x6	2min
"Plaktukas"	2 x 8	1 min
PENKTADIENIS	Serijos	Poilsis
Pečiai
Štangos spaudimas iš priekio sėdint	*15, 10, 3x6	2min
Hantelių kėlimas į šalis	2 x 8	1min
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus	2 x 8	1min
Tricepsas
Prancuziškas spaudimas gulint	*15, 10, 3x6	2min
Hantelio kėlimas iš už galvos dviem rankomis	2 x 8	1 min
*15, 10 - tai yra apšildomos pratimo serijos, 3x6 - darbinės pratimo serijos

TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.6 (pažengusiems)

Pagal šią treniruočių programą sportuokite 8 savaites, po to 1 savaitę pailsėkite.

PIRMADIENIS	Serijos	Poilsis
Krūtinė
Štangos spaudimas	*3 x 5	2min
Štangos spaudimas gulint kampu	2 x 5	2min
Atsispaudimai lygiagretėse	2 x 5	2min
Pilvo presas
Susirietimai ant grindų su svoriu	3 x 10	1min
Kojų kėlimas prie krūtinės kabant su svoriu	2 x 10	1min
ANTRADIENIS	Serijos	Poilsis
Nugara
Horizontalaus troso trauka	*2 x 5	2min
Štangos trauka pasilenkus	2 x 5	2min
Prisitraukimai su "V" rankena	2 x 5	2min
Prisitraukimai prie krūtinės	2 x max	2min
Dilbis
Riešų su hanteliais lenkimas stovint	2 x 8	1min
TREČIADIENIS	Serijos	Poilsis
Kojos
Pritūpimai su štanga	*3 x 5	2min
Įtūpstai su štanga ant pečių	2 x 5	2min
Mirties trauka tiesiomis kojomis	2 x 5	2min
Blauzdos
Pasistiebimai svorio spaudimo kojomis treniruoklyje	2 x 8	2min
Pasistiebimai treniruoklyje sėdint	2 x 8	2min
KETVIRTADIENIS	Serijos	Poilsis
Pečiai
Hantelių spaudimas sėdint	*3 x 5	2min
Hantelių kėlimas į šalis	2 x 5	2min
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus	2 x 5	2min
Trapecija
Štangos trauka iki smakro	*3 x 5	2min
Pečių pakėlimai su štanga	2 x 5	2min
PENKTADIENIS	Serijos	Poilsis
Tricepsas
Štangos spaudimas siaurai	*3 x 5	2min
Prancuziškas spaudimas stovint su EZ štanga	2 x 5	2min
Bicepsas
Štangos kėlimas bicepsams stovint	*3 x 5	2min
Hantelių kėlimas bicepsams stovint (kartu)	2 x 5	2min
*atlikite 2 apšildomasias pratimo serijas su lengvu svoriu

1 diena - Nugara

• Atsilenkimai (hyperekstencijos)
• Prisitraukimai
• Štangos trauka pasilenkus (atvirkstiniu paėmimu)
• Hantelio trauka viena ranka pasilenkus
• Vertikali trauka “Hammer” treniruokluje

2 diena - Kojos

• Kojų tiesimas treniruoklyje
• Pritupimai su štanga
• Spaudimas kojomis staklėse (siaurai)
• Kojų lenkimas gulint
• Pasilenmkimai su štanga tiesiomis kojomis

3 diena - Poilsis

4 diena - Blauzdos / Krūtinė / Bicepsas

• Pasistiebimai stovint
• Pasistiebimai sėdint
• Suvedimai hanteliais gulint
• Štangos spaudimas (suoliukas kampu)
• Hantelių spaudimas (žemyn galva)
• Suvedimai bloke
• Rankų lenkimas su štanga stovint
• Rankų lenkimas bloke ant “Skoto” suolo

5 diena - Pečiai / Trapecija / Tricepsas

• Mostai hanteliais stovint (sėdint) I šalis
• Štangos spaudimas už galvos sėdint
• Trauka bloke viena ranka pasilenkus (galinė delta)
• Šragai su štanga is galo
• Atsispaudimai treniruoklyje
• Štangos spaudimas siauru paėmimu
• “Prancūziškas” spaudimas

Visi pratimai atliekami po 4 serijas (12,10,8,7). Pertraukos tarp priėjimų nuo 1,5 iki 2 min. Kiekvieno priėjimo metu svoris didinamas (piramidės principas).

Kaip greitai padaryti špagatą?

Gebėjimas padaryti špagatą priklauso ir nuo amžiaus. Bėgant metams, kūno lankstumas mažėja, sąnariai tampa ne tokie paslankūs, raumenys ir raiščiai praranda elastingumą. Jeigu jums per 30, tai nereiškia, kad jums nieko neišeis. Galite ją padaryti šiandien (ne be pašalinių pagalbos, žinoma), tačiau rytoj ilsėsitės priimamajame pas traumatologą. Arba galite tempti po truputį, atsižvelgti į savo amžių ir lankstumą.

Testas
20 minučių skirkite apšilimui ir pradėkite testą.

1. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas ir pasilenkite žemyn.

Rankų pirštai nesiekia čiurnos – 0;
Pirštais pasiekėte žemę – 1;
Galite palieti žemę delnu – 2.

2. Atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Pasilenkite į šoną.

Rankų pirštai siekia kelius – 1;
Jūs nepasiekiate kelėnų – 0;
Jūs galite pasiekti blauzdą – 2.

3. Atsigulkite ant nugaros, užkelkite kojas už galvos.

Jūs negalite pasiekti jomis žemės – 0.
Tiesios kojos siekia grindis – 2;
Galite pasiekti žemę, tačiau keliai linksta – 1.

4. Atsisėskite ant žemės, ištieskite kojas priešais save ir pasilenkite į priekį.

Jūs pasiekiate rankų pirštais kojų pirštus – 1;
Jūs galite pasiekti tik čiurną – 0;