Pradedantiesiems

Raumenų auginimas prasideda nuo mitybos

Seniai gyvuojantis posakis teigia, jog mes esame tai, ką valgome. Todėl natūralu, jog norint būti stipriu ir dideliu, reikia atidžiai rinktis maistą, kuris mus tokiais pavers.

Rytojaus treniruotės naudoja šiandienos kurą

Jog organizmas paverstų visus angliavandenius į gliukozę ir raumenyse saugomą glikogeną, reikia toli gražu ne kelių valandų. Todėl neužtenka ryte pavalgyti avižinės košės, o po to iš karto kibti į svorių kilnojimą – jeigu ketinate savo kūną apkrauti dideliu fiziniu krūviu, jau dieną prieš tai suvartokite 4-6 gramus angliavandenių vienam kūno kilogramui.

Tai užpildys Jus glikogenu, kuris veikia kaip greitas energijos šaltinis dirbantiems raumenims.

Norint jėgos, angliavandeniai būtini

Pirminis energijos šaltinis, kurį naudoja raumenys – tai kreatino fosfatas. Tačiau jo atsargos baigiasi po 10-20 sekundžių, o iš karto po to į darbą įsijungia aukščiau minėtas glikogenas. Todėl jei norite, kad treniruotė nesibaigtų vos prasidėjusi, į savo mitybos planą įtraukite avižas, ryžius, bulves, makaronus ir pilno grūdo duonos gaminius.

Iš karto po treniruotės apsirūpinkite greičiau veikiančiais angliavandeniais – specialiais gėrimais, gliukozės tabletėmis ar tiesiog batonu su uogiene. Išsekusias glikogeno atsargas būtina greitai papildyti, priešingu atveju jausitės išsekę ir nepasiruošę kitiems dienos darbams arba ateinančioms naujoms treniruotėms.

Apsaugokite raumenų masę su baltymais

Apie baltymus rašėme ne vieną ir ne du kartus – straipsnius rasite „Sporto papildų“ ir „Mitybos“ kategorijose. Trumpai tariant, kuo sunkiau treniruojatės – tuo labiau pažeidžiate raumenį. Jo atstatymui ir augimui naudojami gyvulinės kilmės baltymai. Norite didesnio raumens? Duokite jam sunkesnių treniruočių ir daugiau baltymų!

Sportuojančiam žmogui per dieną reikia 2-3 gramų baltymų vienam kūno kilogramui. Geriausi šios būtinos medžiagos šaltiniai – kiaušiniai, jautiena, vištiena, žuvis ir neriebūs pieno produktai.

Sveikieji riebalai gali tapti pagalbininku

Riebalai, randami lašišoje, tune, alyvuogių aliejuje, riešutuose, avokaduose ar riešutų svieste užtikrina ne tik kraujagyslių sistemos sveikatą, bet ir aukštesnį testosterono lygį. Nevenkite šių riebalų, kai sportuojate – jie nekaupiami lašinukų ant pilvo pavidalu ir yra puikus bei sveikas energijos šaltinis.

Rūpinkitės dėl kalorijų

Ne, šį kartą neskaičiuosime kalorijų dėl to, jog norime sulieknėti. Jeigu Jūsų tikslas – raumenys, tuomet teks savo kūno kilogramų skaičių padauginti iš 40. Sveriate 80 kilogramų? Reiškia norėdami užaugti ir aktyviai sportuodami per dieną turėsite pasisavinti mažiausiai po 3200 kalorijų. Patikėkite, tai nemažas skaičius, kuomet visas kalorijas reikia gauti ne iš greitojo maisto restoranų, o sveikų angliavandenių, baltymų ir riebalų.

Priešingu atveju kūnas įjungs badavimo režimą, kurio metu ne tik neaugs raumenys, bet ir sulėtėjusi medžiagų apykaita privers kaupti riebalus. Valgykite kad ir mėsą su bulvėmis ar ryžiais – šis baltymų, angliavandenių ir riebalų derinys slepia nemažus kalorijų kiekius.

Valgyti reikia dažnai

Taip pat nuolat nagrinėjama tema – valgymo dažnumas. Pasiekti didelius kalorijų kiekius valgant tris kartus per dieną gali nebent dramblio dydžio skrandžius turintys žmonės. Nekankinkite savęs ir valgykite po truputį, tačiau dažnai – bent 5-6 kartus per dieną.

Iš pradžių bus labai sunku priprasti prie tokio režimo, ypač jeigu dirbate ar mokotės. Tačiau iš anksto paruošti patiekalai arba baltymų kokteiliai padės sutaupyti laiko ir užpildyti organizmą maisto medžiagomis net jei ir esate labai užsiėmę.

Maistas reikalingas tiek prieš treniruotę, tiek po jos

Valgymas prieš treniruotę – tarsi užtikrinimas, kad nepritrūksite medžiagų ir organizmas nepradės ardyti raumens audinio, jog gautų energijos. Čia padės tik greitai virškinami angliavandeniai, kurie užpildys mitybos spragas ir paruoš Jus fiziniam krūviui.

Tuo tarpu po treniruotės ateina eilė ne tik dar vienai porcijai angliavandenių, bet ir baltymams. Čia taip pat reikia greičio – pažeisti raumenys prašo skubaus gydymo, todėl greitai pasisavinamas išrūgų baltymų kokteilis yra geriausias sprendimas siekiant tapti dideliu!

Meskite nesveiką maistą

Kalorijos yra būtinos, tačiau tik ne tos, kurias gauname su saldainiais, bulvių traškučiais, picomis ar skrudintomis bulvytėmis. Tai – vadinamosios „tuščios“ kalorijos, teikiančios tik cukrų, riebalus ir turinčios labai mažai naudingų maisto medžiagų.

Nesveikas maistas apsunkina ir verčia jaustis pavargusiais. Dar blogesnis pasirinkimas – daug fruktozės turintys produktai. Fruktozė (arba vaisiuose aptinkamas cukrus) negali būti panaudota energijai, todėl yra siunčiama į kepenis, kur turėtų būti paversta glikogenu. Bet jeigu glikogeno atsargos ir taip yra užpildytos, fruktozė taps kūne kaupiamais riebalais.

Vienintelis tinkamas laikas fruktozei – tai pirmoji maisto porcija po sunkios treniruotės, kuomet glikogeno atsargos yra tikrai išsekusios.

Būkite nuoseklūs

Viena ar dvi praleistos treniruotės didelių pasekmių neturės, tačiau nuoseklumo trūkumas derinant savo mitybą gali atsiliepti labai skaudžiai. Keli „paslydimai“ kainuos savaitę sunkaus darbo sporto salėje, todėl reikia nusiteikti tam, jog suderinta mityba ir nuolatinės treniruotės taps gyvenimo palydovu ne vienam ir ne dviem mėnesiams.

Kelias į sėkmę ir tobulą figūrą – tai daugiau nei keli metai sunkaus darbo!

Pastaruoju metu vis daugiau žmonių stengiasi gyventi sveikiau, domisi sporto teikiama nauda sveikatai. Tačiau neretai per intensyvus treniravimasis ar nepakankamas apšilimas sąlygoja sportines traumas. Laimei, daugumą sportinių traumų galima sėkmingai gydyti, o didelės jų dalies galima būtų paprasčiausiai išvengti – tereikia tinkamos profilaktikos.

Kas yra sportinė trauma?

Plačiąja prasme terminas „sportinė trauma“ reiškia bet kokią traumą, įvykusią sporto metu. Vienos sportinės traumos įvyksta nelaimingų atsitikimų metu, susidūrus žaidėjams ir panašiai, kitas sąlygoja netinkama treniravimosi technika, įranga, nepakankamas apšilimas ir panašiai.

Dažniausiai pasitaikančios sportinės traumos:

• Raumenų pažeidimai
• Raiščių pažeidimai
• Sausgyslių pažeidimai
• Sąnarių išnirimai
• Kaulų lūžiai

Raumenų pažeidimai

Dažniausiai tai yra raumens audinio įplyšimai, pagal pažeidimo stiprumą skiriami laipsniai: pirmas, kai raumuo patempiamas, tačiau skaidulos neįplyšta, antras, kai raumuo dalinai įplyšta, ir trečias, kai raumuo pilnai plyšta. Pagrindinės šių traumų priežastys yra raumens pertempimas, ar per stiprus jo susitraukimas. Simptomai: skausmas, raumens spazmas, ir sumažėjusi raumens jėga. Svarbu žinoti, kad didelio laipsnio raumenų pažeidimus būtina gydyti – kitaip jie gali blogai sugyti ir raumens funkcija gali nebeatsigauti.

Raumenis supa plonas sluoksnis jungiamojo audinio, vadinamo fascija. Kartais, kai raumuo patinsta, jis užpildo visą fascijos supamą erdvę ir jam nebelieka vietos, kur plėstis, vystosi „suspaudimo sindromas“ - gali būti užspaudžiamos raumens viduje esančios kraujagyslės bei nervai, bei pažeidžiamas pats raumuo. Šį sindromą gali sukelti vienkartinė trauma, pvz.: stiprus smūgis į šlaunį, ar kaulo lūžis, pasikartojanti trauma, pvz.: pasikartojantys smūgiai į tą pačią sritį, o kartais šis sindromas išsivysto dėl lėtinio persitreniravimo, dažnai ilgų distancijų bėgikams.

Raiščių pažeidimai

Raiščius sudaro jungiamasis audinys, jie jungia gretimus kaulus, bei padeda juos stabilizuoti. Raiščių traumos dažniausiai įvyksta kritimo ar smūgio į sąnarį metu, kai sąnarys dislokuojasi, dėl ko raiščiai įsitempia ir/ar plyšta. Skiriami pažeidimo laipsniai: pirmas, kai raištis patempiamas, tačiau skaidulos neįplyšta, antras, kai raištis dalinai įplyšta, ir trečias, kai raištis pilnai plyšta.

Dažniausiai pažeidžiami šie raiščiai: čiurnų, kelių bei riešų.

Simptomai: skausmas, patinimas, uždegimas, skausmingi judesiai ar negalėjimas pajudinti galūnės per pažeistą sąnarį, gali būti sąnario nestabilumas.

Sausgyslių pažeidimai

Sausgyslės jungia raumenis su kaulais, dažniausiai jos pažeidžiamos dėl išsivysčiusio uždegimo bei jo sąlygotų degeneracinių sausgyslės pokyčių, dėl kurių sausgyslė susilpnėja bei gali lengviau įplyšti.Skiriami trys pažeidimo laipsniai: pirmas, kai sausgyslė patempiama, tačiau skaidulos neįplyšta, antras, kai sausgyslė dalinai įplyšta, ir trečias, kai sausgyslė pilnai plyšta Dažniausiai nuo šių pažeidimų nukenčia nereguliariai sportuojantys žmonės, ir tie, kas neskiria pakankamai laiko tempimo pratimams, profesionaliems sportininkams sausgyslių pažeidimai įvyksta staigios akceleracijos metu, ypač tokiose sporto šakose kaip lengvoji atletika, futbolas ar krepšinis, ir dažniausiai sezono pabaigoje.

Sąnarių išnirimai

Tai pažeidimai, kurių metu sąnarį sudarantys kaulai išsiskiria ir nelieka sąnario vientisumo. Didžioji dalis sąnarių išnirimų įvyksta kontaktinių sporto šakų sportininkams- dėl smūgių, kritimų, per didelio tempimo. Įprastai pažeidžiamas peties sąnarys. Sąnario išnirimas yra urgentinė situacija, būtina kreptis į gydytoją.

Kaulų lūžiai

Kaulū lūžiai gali būti dviejų rūšių:

• ūmūs, įvyktantys vienkartinės traumos metu, jie gali būti paprasti, kai lūžus kaului aplinkiniai audiniai pažeidžiami minimaliai, ir gali būti sudėtingi, kai kaulų fragmentai pažeidžia kaulą supančius audinius. Ypač pavojingi atviri lūžiai, dėl didelės infekcijos rizikos,
• „stress“ arba nuovargio lūžiai, įvykstantys dėl pastovaus kaulo traumavimo. Dažniausiai jie diagnozuojami pėdos ar blauzdos srityje. Pagrindinis simptomas- skausmas apkrovus pažeistą vietą (einant, bėgant), kartais matomas patinimas.

Koks skirtumas tarp ūmių bei lėtinių sportinių traumų?

Ūmių traumų požymiai:

• Ūmus, aštrus skausmas,
• Patinimas,
• Negalėjimas minti pažeista koja,
• Riboti judesiai per pažeistą sąnarį,
• Didelis galūnės silpnumas,
• Matoma deformacija.

Lėtinės traumos vystosi dėl ilgo pastovaus tam tikros srities traumavimo, jų požymiai:

• Maudžiantis, bukas skausmas ramybėje,
• Skausmas atliekant tam tikrus judesius, pvz.:bėgant,
• Patinimas.

Ką daryti patyrus traumą?

Kokia bebūtų trauma – ūmi ar lėtinė- negalima toliau sportuoti per skausmą, nes tai tik toliau traumuos jau ir taip pažeistą vietą!

Kada kreiptis pas gydytoją?

Kreiptis pas gydytoją reikia, jei:

• Jaučiamas intensyvus skausmas, yra patinimas ar tirpimas,
• Netoleruojama pažeistos vietos apkrova,
• Senos traumos vietoje jaučiamas skausmas ir kartu yra patinimas ir/ar pažeisto sąnario nestabilumas.

Kada galima gydytis namie?

Jei nėra aukščiau išvardintų simptomų, bent iš pradžių galima gydytis namie. Tačiau jei skausmas bei kiti simptomai nepraeina ar intensyvėja, reikia kreiptis pas gydytoją.

Namuose per pirmas 48 valandas reikia vadovautis RICE protokolu:

• R (angl. Rest), ramybė – nutraukti bet kokią veiklą, keliančią skausmą,
• I (angl. Ice), šaldymas – pažeistą vietą reikia šaldyti po 15-20 min. 4-6 kartus per dieną, tiks vanduo su ledukais. Svarbu žinoti – iškart po traumos (iki 24-72 valandų) pažeistos vietos negalima šildyti!
• C (angl. Compression), kompresija – patinimui sumažinti padeda pažeistos vietos kompresija, tinka elastinis bintas.
• E (angl. Elevation), elevacija ar pakėlimas – pažeistą galūnę kiek įmanoma laikyti pakeltą, kad sumažinti patinimą.

Gydymas

Jau minėtas RICE protokolas naudojamas pirmomis dienomis po traumos. Toliau yra įvairių kitų gydymo priemonių:

• Nesteroidiniai priešuždegiminiai vaistai (NPUV)- tgraumos metu iš ląstelių išsiskiria biologiškai aktyvios medžiagos, sukeliančios pirmąjį gijimo etapą- uždegimą. Dėl uždegimo audiniai patinsta, tampa skausmingi. Nors uždegimas yra natūrali gijimo proceso dalis, nevaldomas uždegimas gali gijimą sulėtinti, todėl gydytojas pagal situaciją gali paskirti prieuždegiminių vaistų.
• Imobilizacija- kartais ji taikoma nuo pat traumos momento tam, kad apsaugoti pažeistą vietą nuo tolimesnio traumavimo. Nustačius tikslią diagnozę imobilizacija gali būti taikoma ilgesnį laiką, pvz.: kaulų lūžių atvejais
• Chriruginis gydymas – taikomas kai kuriais atvejais, kai trauma labai sunki, pažeidžiamos kelios struktūros, ar kai konservatyvus gydymas būna neefektyvus.
• Reabilitacija – dažniausiai po traumų taikoma ankstyva mobilizacija (pažeistos vietos aktyvinimas) paskatina gijimą. Iš pradžių taikomi švelnūs judesių amplitudės atstatymo pratimai, palaipsniui pridedami tempimo bei jėgos pratimai. Svarbiausia nedaryti jokių pratimų, kurie sukeltų intensyvų skausmą.
• Poilsis – nors labai svarbu po traumos pradėti vėl judėti, taip pat svarbu rasti laiko pailsėti.
• Kitos priemonės – kai kuriais atvejais tikslinga taikyti raumenų elektrinę stimuliaciją, šilumos terapiją, ultragarso procedūras, masažą.

Kokios yra rizikos grupės?

Bet kuris sportuojantis žmogus gali patirti sportinę traumą, tačiau yra trys ypač pažeidžiamos grupės:

• Vaikai ir paaugliai – nors sportavimas gali pagerinti vaiko fizinę būklę, sustiprinti jo pasitikėjimą savimi, koordinaciją, valią, tačiau taip pat sportavimas gali sukelti įvairius pažeidimus. Jauni sportininkai nėra tiesiog maži suaugę – jų kaulai, raumenys, suasgyslės ir raiščiai vis dar auga, todėl bet koks pažeidimas, kuris suaugusiam tebūtų raumens ar raiščio patempimas, vaikui gali sąlygoti kaulo lūžį ar pažeisti kaulų augimo linijas. Tarpusavyje vaikai labai skiriasi savo ūgiu, svoriu, kai kurie gali stengtis viršyti savo galimybių ribas vien tam, kad galėtų kartu treniruotis su bendraamžiais. Kontaktiniai sportai vaikams kelia didesnę pažeidimų riziką, net naudojant apsaugines bei profilaktines priemones vaikams gresia kaklo, nugaros smegenų bei kaulų augimo linijų traumos.
• Suaugę ir vidutinio amžiaus žmonės – dažniausiai tai žmonės, kurie bando pereiti nuo sėslaus gyvenimo būdo į aktyvų, ir tai daro per greitai, manydami, kad kūnas prisitaikys taip pat greitai, kaip anksčiau. Taip pat tie žmonės, kurie neskiria pakankamai dėmesio traumų profilaktikai, neatlieka reikiamo apšilimo ir pan.
• Moterys – daugelyje sporto šakų moterys patiria traumas dažniau nei vyrai. Gali būti, kad tam įtakos turi struktūriniai kelio sąnario bei šlaunies raumenų skirtumai tarp lyčių, taip pat svyruoantis estrogenų lygis, kitokia šokimo, nusileidimo technika, bei taip vadinama „moteriška triada“ – mitybos sutrikimas, menstruacinio ciklo sutrikimas ir kaulinės masės praradimas (osteoporozė).

Sportinių traumų profilaktika

Vaikų traumų profilaktika – ką gali padaryti tėvai ir treneriai:

• vaikus atidžiai sugrupuoti pagal jų įgūdžius bei fizines sąvybes, o ne paprasčiausiai pagal amžių.
• Neskirti vaikui per didelių treniravimosi krūvių, per prievartą neeversti jo lankyti vieną ar kitą sporto būrelį.
• Leisti vaiką į tuos sporto būrelius, kuriuose dirba patyrę profesionalūs treneriai.
• Pastoviai tikrinti vaiko sveikatą.
• Neleisti vaikui sportuoti, jei jis patyręs traumą, net ir suaugę neturėtų per skausmą sportuoti.
• Jei vaikas patyrė kokią nors traumą, reikia kreptis pas gydytoją.
• Pasirūpinti apsauginiu inventorium.

Patys vaikai:

• Pastoviai lankyti sporto būrelį ir būti pasiruošę.
• Laikytis sporto šakos taisyklių.
• Dėvėti atitinkamas apsaugines priemones.
• Nesportuoti, kai jaučiasi pavargę, ar susižeidę.

Suaugę:

• Svarbu nebūti „savaitgaliniu sportininku“, nesistengti per dvi dienas atlikti savaitės darbą, geriau vidutiniu intensyvumu sportuoti visos savaitės metu.
• Gerai išmokti sporto techniką.
• Nepamiršti apsauginių priemonių.
• Priimti savo kūno ribas, protingai dozuoti treniruočių intensyvumą.
• Didinant treniruočių intensyvumą tai daryti laipsniškai.
• Pasirūpinti, kad treniruotėse būtų lavinamas ir lankstumas, ir jėga ir ištvermė.

Moterys:

• Visoms moterims pirmenybė turėtų būti raumenų stiprinimas bei lavinimas. Joms rekomenduojama palaikyti normalų kūno svorį ir nepersitreniruoti. Taip pat jos turėtų laikyti įprastų profilaktikos priemonių, jau išvardintų aukščiau.

Patarimai, kaip išvengti sportinių traumų:

• Darant pritūpimus, nelenkti kojų per kelio sąnarį daugiau nei 90°.
• Pašokus nusileisti ant sulektų per kelius kojų.
• Daryti apšilimą ne tik prieš aktyvš sportą, pvz.: futbolą, bet ir prieš mažiau aktyvų sportą, pvz.: golfą.
• Nepersistengti, nepervargti.
• Daryti tempimo pratimus apšilimo metu, ypač šlaunies keturgalvio raumens, šlaunies lenkiamųjų raumenų ir Achilo sausgyslės tempimus, juos atlikti be spyruoklinių judesių.
• Teisingai užbaigti treniruotę, pvz.: po intensyvaus bėgiojimo lėtai kelias minutes prasibėgti, ar kurį laikč pavaikščioti, kas pulsas sumažėtų palaipsniui.
• Dėveti patogius sportui pritaikytus batus.
• Jei įmanoma, stengtis bėgioti ant kuo minkštesnio pagrindo, vengti bėgiojimo ant asfalto. Taip pat stengtis bėgioti lygiu paviršiumi.

RYTINĖ MANKŠTA

Ryte suskambus žadintuvui be galo sunku keltis? Lovoje šilta ir gera, akys sunkiai atsimerkia ir visai nesinori paleisti saldaus sapno... Jūs keliatės iš lovos, prausiatės, pusryčiaujate, bet jūsų organizmas dar miega, o apie darbą net nesinori galvoti?

Kad iš pat ryto pakeltumėte sau nuotaiką, pražvalėtumėte ir pagerintumėte fizinę organizmo savijautą darykite rytinę mankštą. Reikia tik paaukoti keletą minučių ir jausitės žvalūs visą dieną.

Dažniausiai „trukdančios“ daryti rytinę mankštą priežastys:

1. Ryte nėra nei jėgų nei nuotaikos. Bet juk rytinė mankšta tam ir skirta, kad aprūpintų organizmą energija ir pakeltų nuotaiką. Fiziniai pratimai pagreitina kraujotaką, raumenys, raiščiai ir sausgyslės aprūpinamos maistinėmis medžiagomis, pakyla bendras organizmo tonusas.

2. Nėra laiko rytinei mankštai. Nejaugi nerasite 5 – 7 min. rytinei mankštai? Dažniausiai po teiginiu, kad ryte neturite laiko mankštai, paprasčiausiai slepiasi tingulys.

3. Fiziniai pratimai ryte kenkia sveikatai. Bet koks fizinis krūvis organizmui gali turėti tiek teigiamą, tiek ir neigiamą poveikį. Viskas priklauso nuo to, ar teisingai ir saugiai atliekate fizinius pratimus.

Nuo ko pradėti rytinę mankštą?

Kiekviena mankšta turi prasidėti apšilimu (2 – 3 min.). Jo metu suaktyvinami visi organizmo gyvybiški procesai ir kūnas paruošiamas fizinei veiklai. Jei jūsų rytinės mankštos tikslas – pabudinti organizmą, tai mankštai užteks ir apšilimo.

Kaip atlikti rytinę mankštą, kad pajustume maksimalią jos naudą?

• Pirmiausia, leiskite organizmui prabusti. Neskubėdami atsikelkite iš lovos, nusiprauskite. Mankšta galite pradėti daryti praėjus 10 – 15 min. nuo prabudimo.

• Mankštą pradėkite nuo lengvų tempimo pratimų raumenims ir sausgyslėms. Jūsų užduotis – aprūpinti raumenis krauju. Tai padės pakelti jų tonusą ir apsaugos nuo patempimų.

• Apgalvokite, ko konkrečiai tikitės iš rytinės mankštos. Variantų yra gana daug. Paprastai mankšta – tai būdas prabusti ir pražvalėti.

• Rytinė mankšta turi būti atliekama ramiai ir lėtai.

Pratimai visam kūnui

Tempimo ir gimnastikos pratimai:

1. Stovėdami suglaustomis kojomis pasilenkite į priekį. Stenkitės delnais paliesti grindis, lenkdami krūtinę prie kelių.

2. Sėdėdami ant grindų lenkite krūtinę prie kelių.

3. Padarykite tiltelį.

4. Stovėdami plačiai išskėskite kojas. Lenkdami vieną koją perkelkite kūno svorį ant jos, kitą ištieskite. Po to, perkelkite kūno svorį ant kitos kojos.

5. Gulėdami ant pilvo, sulenkite kojas per kelius ir pakėlę viršutinę kūno dalį rankomis suimkite pėdas. Tokioje padėtyje tarsi laiveliu pasisiūbuokite keletą sekundžių.

6. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Neatkeldami pėdų nuo grindų lenkite kelius link grindų į vieną šoną, po to į kitą.

Galite pratimus susigalvoti savarankiškai atsižvelgdami į savo poreikius bei nuotaikas. Rinkitės jums komfortiškus judesius, kuriuos kartokite nuo 3 iki 10 kartų. Nepamirškite, jog rytinės mankštos tikslas – pakelti organizmo tonusą ir pagerinti nuotaiką. Vadinasi, jūsų labiau mėgstami pratimai duos didesnį efektą bei naudą.

Beje, patys fanatiškiausi rytinės mankštos mėgėjai yra kinai. Jų namuose netgi būna įrengti specialūs kambariai, kuriuose prieš pusryčius visa šeima mankštinasi. Taip pat jie mėgsta ir grupines mankštas gryname ore.

Rytinė mankšta ypač rekomenduojama žmonėms, kurie nesilanko sporto salėse ir kuriems tai vienintelė treniruotė per dieną.