SPORTININKŲ MITYBA
Kiekvienas atletas, siekiantis sėkmingo pasirodymo sporte, turi suvokti mitybos svarbą. Gerai subalansuota, maistinga dieta yra būtina maksimaliai geram pasirodymui bet kurioje sporto šakoje. Maistas, kurį mes suvalgome, duoda daugiau nei tik patenkina alkį. Tai svarbus kuras, kuris organizmą aprūpina energija reikalinga pratyboms, statybinėmis medžiagomis remontui ir spaudimo didinimui, bei maistinėmis medžiagomis, kurios yra būtinos bendrai sveikatai ir gerovei.
Sportinėje dietoje yra būtinos šešios maistingų medžiagų rūšys:
Idealioje treniruočių mityboje turi būti gausu angliavandenių (60 procentų visų dienos raciono kalorijų), mažai riebalų (mažiau nei 25 procentai) bei saikingas baltymų kiekis (15 procentų). Nei viename maisto produkte nėra visų mums reikalingų maisto medžiagų. Todėl tam, kad turėtume subalansuotą mitybą, reikia valgyti įvairų maistą, susidedantį iš šešių maisto grupių:
1 grupė:
Košės ir krakmolai sudaro piramidės pagrindą, todėl pagrindinį dienos
maistą turi sudaryti ši grupė. Makaronai, ryžiai, bulvės, duona ir košės
turi sudaryti kiekvieno valgio branduolį. Šiuose produktuose ne tik yra
daug angliavandenių, juose yra gausu baltymų, vitaminų, mineralų bei
skaidulų. Ypač gausu įvairiuose nemaltuose grūduose.
2 ir 3 grupės: Vaisiai ir daržovės sudaro kitą piramidės sluoksnį. Kasdien reikia vartoti įvairių šviežių vaisių ir daržovių bei jų sulčių. Bananai, obuoliai, džiovintos daržovės yra geras būdas pasipildyti vertinga angliavandenių energija treniruočių metu.
4 ir 5 grupės: Mėsa, kitas baltyminis maistas. Jį reikėtų valgyti nedideliais kiekiais. Rinkitės liesė mėsą bei nedidelį riebalų kiekį turinčius produktus, tokius kaip nugriebtą pieną bei mažo riebumo pieno produktus. Vegetarams reikėtų vartoti pakankamą kiekį baltymų turintį maistą, kad mityboje būtų pakankamai aukštos kokybės baltymų. Sekanti kombinacija padės sportininkams-vegetarams planuoti savo mitybą, kad būtų suvartojamas pakankamas baltymų kiekis. Košės+pupelės; pvz. pupelės ant paskrudintos duonos, ryžiai ir pupelės. Košės+pieno produktai; pvz. košės ir pienas, sūris ant paskrudintos duonos, makaronai ir sūris. Košės+riešutai; pvz. sumuštiniai su žemės riešutų sviestu.
6 grupė:
Riebalai aliejai ir saldumynai sudaro piramidės viršūnę ir tokiu būdu
turi sudaryti mažiausią kasdieninės mitybos kiekį. Venkite akivaizdžiai
riebaus maisto, tokio, kuris virtas ar keptas ant riebalų ar duonos
trupinių, arba tokių produktų kaip mėsos pyragas, dešros ir dešrelės,
kuriuose yra daug riebalų. Mažiau naudokite aliejaus virdami, naudokite
grilį, kepkite ar garinkite maistą ir nuvalykite riebalus nuo mėsos
prieš virdami. Sveikai mitybai bendrai rekomenduojama atsisakyti
gyvulinės kilmės prisotintų riebalų ir daugiau naudoti neprisotintų
augalinių aliejų. Saldžius produktus, tokius kaip šokoladas, biskvitai,
pyragaičiai bei saldainiai taip pat reikėtų vartoti labai saikingai.
Juose daug riebalų bei cukraus ir mažai maistingų medžiagų. Jei jūs
negalite atsisakyti šių produktų iš viso, ieškokite sveikesnės
alternatyvos, tokios kaip Maxim batonėliai ir retkarčiais
pasmaguriaukite. Kartą per savaitę šokolado plytelė galėtų būti
paprasčiausiai įjungta į sveikos sportinės mitybos meniu.
Pasinaudodami šiomis rekomendacijomis jūs lengvai galite sukurti subalansuotą sportinę mitybą, kuri skatins jūsų aktyvų gyvenimo būdą, gerins sportinę formą, sveikatą ilgalaikėje perspektyvoje ir gyvybiškumą bendrai.
Mityba prieš pratybas, jų metu ir po jų
Tai, ką jūs valgote prieš pratybas, jų metu ar po jų, turi įtakos jūsų treniruočių ir varžybų rodikliams ir apsprendžia atsistatymo laiką iki kitos treniruotės.
Mityba skubant
Viena iš problemų, su kuria susiduria daugelis atletų, yra surasti
laiko tinkamiems patiekalams, esant įtemptam gyvenimo ritmui bei
glaustam treniruočių grafikui. Kai jūs treniruojatės keletą valandų per
dieną ir kartu lankote mokyklą, universitetą ar dirbate, jūs galite
pastebėti, kad beveik nebelieka laiko išsimiegoti ir sveikai pavalgyti.
Tyrimai parodė, kad valgyti 4-6 kartus dienoje nedideliais kiekiais yra
geriau, nei 2-3 kartus-dideliais kiekiais. Jūsų organizmas geriau
įsisavina maistingas medžiagas esančias maiste, jei jis vartojamas
periodiškai, nedideliais kiekiais. Todėl reikia maitintis kas 2-3
valandas, kas yra sunkiai įgyvendinama labai užimtam atletui. Jei
skubate ir norite tinkamai maitintis, svarbu pasiruošimas ir planavimas,
kad tinkamas maistas būtų vartojamas tinkamu laiku ir patenkintų jūsų
poreikius. Dieną pradėkite prisidėdami į savo krepšį nedidelių matmenų
užkandžių, tokių kaip džiovinti vaisiai, jogurtas, sumuštiniai ar
bandelės su įdaru, 750ml Maxim gertuvė su 180 gramų Maxim Energy Mix tirpalu ir Maxim Energy Bar
batonėlių. Jūs galėsite užkąsti turtingu angliavandeniais maistu tarp
pagrindinio maitinimosi, arba kai jūs įsitikinate, kad treniruotė ar
kita veikla kertasi su laiku, kai jūs paprastai turėtumėte valgyti.
Tokiu būdu jums nereikės lėkti iki artimiausio greito maisto baro, kur
paprastai maiste būna daug riebalų ir cukraus, kai pasijusite praalkęs
likus valandai iki treniruotės pradžios. Kodėl napasiėmus pusryčių su
savimi tiems, kurie treniruojasi anksti ryte ir dažnai nepusryčiauja,
nes vėluoja į mokyklą ar į darbą. Sužiaumoti keletą Maxim Energy Bar batonėlių ir užgerti Maxim Energy Drink gėrimu
ar nedidele dėžute vaisių sulčių yra puikumėlis. Net kai kurios košės
yra gana skanios ir be pieno, o jas galima valgyti tiesiog iš kartoninio
įpakavimo!
Ką valgyti prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
Angliavandenių atsargos glikogeno pavidale jūsų kepenyse ir raumenyse yra pagrindinis energijos šaltinis pratybų metu. Jei jūs treniruotę pradedate esant nepakankamoms angliavandenių atsargoms pratybos jums atrodys sunkesnės, jūs greičiau pavargsite ir jūsų rodikliai bus blogesni. Todėl yra labai svarbu kiekvieną treniruotę pradėti pilnai apsirūpinus glikogeno atsargomis. Gerai yra valandą prieš treniruotę užkąsti angliavandenių užkandžių ar išgerti angliavandenių gėrimų, ypač, jei jūsų laukia ilgas, sunkus darbas. Jei startas yra anksti ryte, sportininkai geriau renkasi angliavandenių gėrimą, nei kietą maistą. Neutralaus skonio Maxim Energy Mix yra ideali energetinė bazė daugeliui įvairiausių angliavandenių gėrimų.
Užkandžiai tinkami prieš treniruotę, kurie lengvai ir greitai suvirškinami:
Po pratybų atsistatymo procesas turi prasidėti kiek galima anksčiau, kad kitai treniruotei glikogeno atsargos būtų laiku atstatytos. Glikogenas žymiai greičiau perdirbamas per pirmas dvi valandas po pratybų, todėl, kai tik galite užkaskite gausiu angliavandeniais maistu (Maxim Recovery Bar) ar išgerkite gėrimo (Maxim Recovery Drink). Po pratybų, dviejų valandų laikotarpyje, pavalgykite gerai subalansuoto maisto. Tai darykite ir vėliau reguliariais laiko tarpais. Be to skysčių praradimas prakaituojant turi būti atstatytas nedelsiant, tuoj po pratybų (Maxim Energy Drink). Sverdamiesi prieš ir po pratybų jūs pamatysite, kiek skysčių jums reikia atstatyti. Kad užtikrintumėte tinkamą skysčių atstatymą, kiekvienam prarastam kūno svorio kilogramui jūs turite išgerti vieną litrą skysčio (Maxim Energy Drink). Kruopščiai stebėdami savo mitybos įpročius ir palaikydami subalansuotą mitybą, kurioje daug angliavandenių, efektyviai atstatysite glikogeno atsargas tarp treniruočių, o tai leis jums treniruotis ilgiau, intensyviau ir kiekvienoje treniruotėje pasiekti maksimalios naudos.
Mityba varžybų metu
Tai, ką jūs valgote kasdien, svarbu jūsų treniruočių rodikliams ir
padės gerinti jūsų rezultatus varžybose. Tačiau kai jūs esate
pasiruošęs, svarbi yra ir jūsų mityba prieš varžybas. Ką reikėtų valgyti
prieš varžybas? Kokius kiekius ir kada? Ką jums derėtų valgyti ir gerti
varžybų metu?
Likus savaitei iki varžybų, jums reikėtų pasirūpinti, kad jūsų energijos atsargos (glikogenas kepenyse ir raumenyse) būtų pakankamai didelės. Tai užtikrins energiją jūsų pasirodymui pilna jėga tame lygyje, kuriam jūs esate pasiruošęs, kas ypatingai svarbu ištvermės sporto šakose bei žaidžiant keletą kėlinių. Tam, kad padidintumėte glikogeno atsargas, jūs turite padidinti angliavandenių vartojimą (Maxim Energy Mix šiuo atveju yra ypatingai naudingas) priešvaržybinių treniruočių laikotarpiu per paskutinę savaitę prieš svarbiausias varžybas. Šiame laikotarpyje reguliariai visą dieną valgykite daug maisto, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių, iki minimumo sumažinkite riebalų vartojimą.
Ką valgyti prieš varžybas - priešvaržybinis maistas:
Tyrimai parodė, kad vartojant gausų angliavandenių maistą 3-4 valandas prieš varžybas, baigiamosiose varžybų stadijose pagerinamas rezultatyvumas ir atitolinamas nuovargis. Idealiu atveju, varžybų ryte jūsų glikogeno atsargos raumenyse turi būti maksimalios, todėl priešvaržybinio maitinimosi tikslas yra:
1. papildyti iki galimybių ribos raumenų glikogeno atsargas, jei jos dar nėra pakankamai papildytos; 2. papildyti kepenų glikogeno atsargas ir tokiu būdu išvengti hipoglikemijos (nepakankamas cukraus lygis kraujyje), kas gali turėti neigiamos įtakos jūsų pajėgumui vėlesnėje varžybų stadijoje; 3. sureguliuoti skrandžio darbą bei išvengti alkio jausmo.
Planuojant priešvaržybinę mitybą reikėtų prisilaikyti šios rekomendacijos:
Jei jūs varžotės eilėje setų ar pogrupių, arba renginys tęsiasi visą dieną, yra svarbu atstatyti per šį laikotarpį sunaudotą energiją. Valgykite nedidelius angliavandenių užkandžius (išvardinta žemiau), arba tarp rungčių gerkite angliavandenių gėrimus, kad papildytumėte energijos atsargas ir išvengtumšte nuovargio vėlesniuose varžybų etapuose. Pastoviai vartokite skysčius per visą dieną.
Keletas tinkamų angliavandenių užkandžių:
Pasibaigus varžyboms nepamirškite tinkamos mitybos ar skysčių kompensavimo poreikių net ir tada, kai jūs esate per daug pavargęs. Pirmiausia pradėkite atsistatymo procesą, laikydamiesi tą pačią rekomendaciją, kaip ir po treniruotės; atstatykite prarastus skysčius gerdami pakankamą kiekį Maxim Recovery ar Energy Drink bei užkąsdami angliavandenių ir baltymų užkandžiu (Maxim Recovery Bar). Vartojant Maxim Recovery ar Protein line produktus svarbu pradėti juos vartoti nepraėjus nei valandai po fizinio krūvio, kuomet jūsų organizmas reikalingas medžiagas įsisavina greičiausiai. Taip papildysite prarastas energijos atsargas. Tada pasivaišinkite, tačiau nepersistenkite, ypač jei kitą dieną vėl treniruositės.
Sėkmės!
Skirtumas tarp natūralių baltymų ir pieno išrūgų proteino.
Pieno išrūgų proteinas, dažniausiai naudojamas baltyminiuose maisto papilduose. Tai atliekamasis produktas sūrio gaminimo procese. Paprasčiau tariant, išrūgų baltymai yra gaunami iš skysčio kuris lieka pagaminus surį, iš karvės pieno. Kaip pagrindinis gyvulinės kilmės baltymas – pienas šiuo atveju – išrugos yra baltymas, kurį sudaro visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys (šios amino rūgštys negali būti gaminamos organizmo ir turi būti gaunamos iš maisto). Pieno išrūgų proteinas nesvarbu ar tai koncentrato, izoliato arba kartais net hidrolizato forma yra naudojamas kaip baltyminis sportininkų maisto papildas. Tai reiškia, kad naudojamas prisotinti skeletines raumenų lasteles amino rūgštimis, kad apsaugotų nuo baltymų katabolizmo proceso ir padėtu pagerinti raumens atsistatymą po treniruotės.
Natūralūs arba kitaip sakant mitybos baltymai randami daugelyje maisto rūšių. Kai kalbama apie baltymus daugelis žmonių įsivaizduoja mėsą arba kitus gyvulinės kilmės produktus. Žinoma mėsa yra puikus išbaigtų baltymų šaltinis, nors mėsa taip pat turi ir santykinai didelę koncentraciją riebalų ir cholesterolio. Tai priklauso nuo mėsos tipo, pvz: kalakutienos krūtinėlės sudaro 17% baltymų, tačiau jos turi labai mažai riebalų, kai tuo tarpų jautienoje galima aptikti net iki 35% baltymų, tačiau ją sudaro tiek pat daug ir riebalų. Tačiau mėsa yra beveik vienintelis lengvai gaunamų baltymų šaltinis. Kai kurios daržovės ypač ankštinės kultūros kaip žirniai, pupelės ir t.t. turi didelį kiekį baltymų ir beveik neturi riebalų. Jos mėgiamos vegetarų ir veganų, kuriem reikia atkreipti didesnį dėmesį į suvartojamų baltymų kiekį.
Deja, augalinės kilmės baltymai yra neišbaigti, tai yra jie nesudaro visų devynių esminių amino rūgščių, kurios reikalingos gerai sveikatai užtikrinti. Tai nesunkiai išsprendžiama kombinuojant keletą maisto rūšių ir suvartojant juos kartu, taip, kad būtų gaunama visos reikalingos amino rūgštys. Geras pavyzdys yra ryžiai su pupelėmis.
Natūralus baltymai ir pieno išrūgų proteinas turi skirtingus naudojimo būdus ir jokiomis aplinkybėmis maisto papildai, tokie kaip pieno išrūgos, negali būti naudojamos visiškai pakeisti maistinius baltymų šaltinius.
Maistinių baltymų turėtų gauti kiekvienas – įskaitant atletus bei kulturistus kuriems baltymai yra pagrindas. Baltymai gauti iš maisto yra aukštos biologinės vertės ir turi daug vitaminų, fermentų, maistinių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų neabejotinai reikalingu gerai sveikatai užtikrinti. To neįmanoma padaryti vartojant vien tik papildus, nesvarbu kokie jie geri bebūtų. Išskyrus labai specifines aplinkybes (be sportinininkų niekam netūrėtų reikėti baltyminių maisto papildų).
Išrūgų baltymų papildai faktiškai padeda užauginti liesą raumenų masę. Išrūgų papildai gelbsti kultūristams ir atletams užpildyti jų skeletines raumenų ląsteles amino rūgštimis kurios yra reikalingos raumeniui augti per atsistatymo periodą po treniruočių arba miego metu. Kad maksimaliai progresuoti, ekspertai rekomenduoja šiuos baltyminius papildus vartoti kaip įmanoma arčiau (laiko atžvilgiu) treniruotės; nuomonės išsiskiria tik dėl to kada geriau: prieš ar po treniruotės. Išrūgų proteino papildai, dažniausiai gaunami miltelių pavidalu kad butų galima juos sumaišyti su vandeniu, pienu ar sultimis, arba patogiu batonėlių pavidalu, tam kad būtų galima suvartoti reikiamu laiku.
Kiekvienas atletas, siekiantis sėkmingo pasirodymo sporte, turi suvokti mitybos svarbą. Gerai subalansuota, maistinga dieta yra būtina maksimaliai geram pasirodymui bet kurioje sporto šakoje. Maistas, kurį mes suvalgome, duoda daugiau nei tik patenkina alkį. Tai svarbus kuras, kuris organizmą aprūpina energija reikalinga pratyboms, statybinėmis medžiagomis remontui ir spaudimo didinimui, bei maistinėmis medžiagomis, kurios yra būtinos bendrai sveikatai ir gerovei.
Sportinėje dietoje yra būtinos šešios maistingų medžiagų rūšys:
Angliavandeniai - pirminis energijos šaltinis, kurį pratybų metu naudoja raumenys, ir kuris naudojamas smegenų funkcionavimui. Angliavandenių atsargos raumenyse (glikogenas) ir kepenyse santykinai yra nedidelės ir jos pastoviai turi būti papildomos, valgant turtingą angliavandeniais maistą. Puikus angliavandenių šaltinis yra košės ir produktai, kuriuose gausu krakmolo: duona, ryžiai, makaronai, bulvės kartu su vaisiais ir daržovėmis.
- Riebalai - Energijos šaltinis, daugiausiai naudojamas neintensyvioje veikloje (ėjimas, sėdėjimas) bei ištvermės pratimuose. Kūno riebalai yra koncentruotos energijos atsargos. Net liekniausias žmogus savo kūne turi pakankamai riebalų, kad galėtų aprūpinti energija daug valandų trunkančią veiklą. Sportininkams rekomenduojama kiek galint mažiau naudoti riebaus maisto ne tik todėl, kad riebaus maisto vartojimas didina riebalų atsargų kiekį organizme, bet ir todėl, kad kasdieniniam maisto kalorijų santykyje sudaryti galimybę didesniam angliavandenių kiekio kaupimui, kurie yra svarbiausias energijos šaltinis pratybų metu.
- Baltymai - Tai raumenų augimo ir atstatymo statybinė medžiaga. Baltymai atlieka ir eilę kitų organizmo struktūrinių bei funkcinių užduočių. Baltymai taip pat gali būti naudojami kaip energijos šaltinis pratybų metu, kai angliavandenių atsargos tampa labai mažos, tačiau tai gali iššaukti raumeninio audinio irimą. Todėl būtina vartoti didelį kiekį angliavandenių mityboje. Geras baltymų šaltinis yra mėsa, žuvis, paukštiena, pienas, sūris, jogurtas, o taip pat pupelės ir daržovės.
- Vitaminai ir mineralai - Nors jų kiekis, kuris reikalingas organizmui, ir nėra didelis, jie yra labai svarbūs jūsų sveikatai ir gyvybingumui. Šios medžiagos yra sudedamoji kaulų ir dantų dalis, o taip pat dalyvauja energetiniame metabolizme bei kitų organizmo funkcijų reguliavimo procese. Vitaminų ir mineralų yra gausybėje įvairių maisto produktų, tačiau mažiau jų yra perdirbtuose produktuose ir gali būti sunaikinti verdant. Todėl svarbu yra gausiai vartoti sveiką maistą, pvz. nemaltų grūdų košes, šviežias daržoves bei vaisius.
- Vanduo - Būdamas labai svarbus sportinėje veikloje, vanduo dalyvauja kūno temperatūros reguliavime, maistinių medžiagų pristatyme į kūno ląsteles bei atidirbtų medžiagų pašalinime iš jų. Visi sportininkai turi užtikrinti pakankamą skysčių vartojimą pratybų metu, nes organizmo dehidracija gali turėti didelės įtakos rezultatams.
Idealioje treniruočių mityboje turi būti gausu angliavandenių (60 procentų visų dienos raciono kalorijų), mažai riebalų (mažiau nei 25 procentai) bei saikingas baltymų kiekis (15 procentų). Nei viename maisto produkte nėra visų mums reikalingų maisto medžiagų. Todėl tam, kad turėtume subalansuotą mitybą, reikia valgyti įvairų maistą, susidedantį iš šešių maisto grupių:
1 grupė: košės, makaronai, ryžiai, duona, bulvės.Siekdami teisingo mitybos balanso, įsivaizduokite, kad jūs iš šių maisto grupių statote piramidę.
2 grupė: vaisiai.
3 grupė: daržovės.
4 grupė: mėsa, žuvis, paukštiena, pupelės, ankštiniai augalai, riešutai, kiaušiniai.
5 grupė: pieno produktai.
6 grupė: riebalai, aliejus ir saldumynai.
1 grupė:
Košės ir krakmolai sudaro piramidės pagrindą, todėl pagrindinį dienos
maistą turi sudaryti ši grupė. Makaronai, ryžiai, bulvės, duona ir košės
turi sudaryti kiekvieno valgio branduolį. Šiuose produktuose ne tik yra
daug angliavandenių, juose yra gausu baltymų, vitaminų, mineralų bei
skaidulų. Ypač gausu įvairiuose nemaltuose grūduose.2 ir 3 grupės: Vaisiai ir daržovės sudaro kitą piramidės sluoksnį. Kasdien reikia vartoti įvairių šviežių vaisių ir daržovių bei jų sulčių. Bananai, obuoliai, džiovintos daržovės yra geras būdas pasipildyti vertinga angliavandenių energija treniruočių metu.
4 ir 5 grupės: Mėsa, kitas baltyminis maistas. Jį reikėtų valgyti nedideliais kiekiais. Rinkitės liesė mėsą bei nedidelį riebalų kiekį turinčius produktus, tokius kaip nugriebtą pieną bei mažo riebumo pieno produktus. Vegetarams reikėtų vartoti pakankamą kiekį baltymų turintį maistą, kad mityboje būtų pakankamai aukštos kokybės baltymų. Sekanti kombinacija padės sportininkams-vegetarams planuoti savo mitybą, kad būtų suvartojamas pakankamas baltymų kiekis. Košės+pupelės; pvz. pupelės ant paskrudintos duonos, ryžiai ir pupelės. Košės+pieno produktai; pvz. košės ir pienas, sūris ant paskrudintos duonos, makaronai ir sūris. Košės+riešutai; pvz. sumuštiniai su žemės riešutų sviestu.
6 grupė:
Riebalai aliejai ir saldumynai sudaro piramidės viršūnę ir tokiu būdu
turi sudaryti mažiausią kasdieninės mitybos kiekį. Venkite akivaizdžiai
riebaus maisto, tokio, kuris virtas ar keptas ant riebalų ar duonos
trupinių, arba tokių produktų kaip mėsos pyragas, dešros ir dešrelės,
kuriuose yra daug riebalų. Mažiau naudokite aliejaus virdami, naudokite
grilį, kepkite ar garinkite maistą ir nuvalykite riebalus nuo mėsos
prieš virdami. Sveikai mitybai bendrai rekomenduojama atsisakyti
gyvulinės kilmės prisotintų riebalų ir daugiau naudoti neprisotintų
augalinių aliejų. Saldžius produktus, tokius kaip šokoladas, biskvitai,
pyragaičiai bei saldainiai taip pat reikėtų vartoti labai saikingai.
Juose daug riebalų bei cukraus ir mažai maistingų medžiagų. Jei jūs
negalite atsisakyti šių produktų iš viso, ieškokite sveikesnės
alternatyvos, tokios kaip Maxim batonėliai ir retkarčiais
pasmaguriaukite. Kartą per savaitę šokolado plytelė galėtų būti
paprasčiausiai įjungta į sveikos sportinės mitybos meniu.Pasinaudodami šiomis rekomendacijomis jūs lengvai galite sukurti subalansuotą sportinę mitybą, kuri skatins jūsų aktyvų gyvenimo būdą, gerins sportinę formą, sveikatą ilgalaikėje perspektyvoje ir gyvybiškumą bendrai.
Mityba prieš pratybas, jų metu ir po jų
Tai, ką jūs valgote prieš pratybas, jų metu ar po jų, turi įtakos jūsų treniruočių ir varžybų rodikliams ir apsprendžia atsistatymo laiką iki kitos treniruotės.
Mityba skubant
Viena iš problemų, su kuria susiduria daugelis atletų, yra surasti
laiko tinkamiems patiekalams, esant įtemptam gyvenimo ritmui bei
glaustam treniruočių grafikui. Kai jūs treniruojatės keletą valandų per
dieną ir kartu lankote mokyklą, universitetą ar dirbate, jūs galite
pastebėti, kad beveik nebelieka laiko išsimiegoti ir sveikai pavalgyti.
Tyrimai parodė, kad valgyti 4-6 kartus dienoje nedideliais kiekiais yra
geriau, nei 2-3 kartus-dideliais kiekiais. Jūsų organizmas geriau
įsisavina maistingas medžiagas esančias maiste, jei jis vartojamas
periodiškai, nedideliais kiekiais. Todėl reikia maitintis kas 2-3
valandas, kas yra sunkiai įgyvendinama labai užimtam atletui. Jei
skubate ir norite tinkamai maitintis, svarbu pasiruošimas ir planavimas,
kad tinkamas maistas būtų vartojamas tinkamu laiku ir patenkintų jūsų
poreikius. Dieną pradėkite prisidėdami į savo krepšį nedidelių matmenų
užkandžių, tokių kaip džiovinti vaisiai, jogurtas, sumuštiniai ar
bandelės su įdaru, 750ml Maxim gertuvė su 180 gramų Maxim Energy Mix tirpalu ir Maxim Energy Bar
batonėlių. Jūs galėsite užkąsti turtingu angliavandeniais maistu tarp
pagrindinio maitinimosi, arba kai jūs įsitikinate, kad treniruotė ar
kita veikla kertasi su laiku, kai jūs paprastai turėtumėte valgyti.
Tokiu būdu jums nereikės lėkti iki artimiausio greito maisto baro, kur
paprastai maiste būna daug riebalų ir cukraus, kai pasijusite praalkęs
likus valandai iki treniruotės pradžios. Kodėl napasiėmus pusryčių su
savimi tiems, kurie treniruojasi anksti ryte ir dažnai nepusryčiauja,
nes vėluoja į mokyklą ar į darbą. Sužiaumoti keletą Maxim Energy Bar batonėlių ir užgerti Maxim Energy Drink gėrimu
ar nedidele dėžute vaisių sulčių yra puikumėlis. Net kai kurios košės
yra gana skanios ir be pieno, o jas galima valgyti tiesiog iš kartoninio
įpakavimo!Ką valgyti prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
Angliavandenių atsargos glikogeno pavidale jūsų kepenyse ir raumenyse yra pagrindinis energijos šaltinis pratybų metu. Jei jūs treniruotę pradedate esant nepakankamoms angliavandenių atsargoms pratybos jums atrodys sunkesnės, jūs greičiau pavargsite ir jūsų rodikliai bus blogesni. Todėl yra labai svarbu kiekvieną treniruotę pradėti pilnai apsirūpinus glikogeno atsargomis. Gerai yra valandą prieš treniruotę užkąsti angliavandenių užkandžių ar išgerti angliavandenių gėrimų, ypač, jei jūsų laukia ilgas, sunkus darbas. Jei startas yra anksti ryte, sportininkai geriau renkasi angliavandenių gėrimą, nei kietą maistą. Neutralaus skonio Maxim Energy Mix yra ideali energetinė bazė daugeliui įvairiausių angliavandenių gėrimų.
Užkandžiai tinkami prieš treniruotę, kurie lengvai ir greitai suvirškinami:
- 2-3 bananai;
- sumuštinis su džemu ar medumi;
- nedidelis indelis košės su liesu pienu;
- 100 g. razinų;
- kieti biskvitai, džiuvėsiai;
- avižiniai, ryžių sausainiai ar pyragėliai, figų batonėliai, vaisių pyragėliai;
- angliavandenių gėrimas (pavyzdžiui, Maxim Energy Mix)
Po pratybų atsistatymo procesas turi prasidėti kiek galima anksčiau, kad kitai treniruotei glikogeno atsargos būtų laiku atstatytos. Glikogenas žymiai greičiau perdirbamas per pirmas dvi valandas po pratybų, todėl, kai tik galite užkaskite gausiu angliavandeniais maistu (Maxim Recovery Bar) ar išgerkite gėrimo (Maxim Recovery Drink). Po pratybų, dviejų valandų laikotarpyje, pavalgykite gerai subalansuoto maisto. Tai darykite ir vėliau reguliariais laiko tarpais. Be to skysčių praradimas prakaituojant turi būti atstatytas nedelsiant, tuoj po pratybų (Maxim Energy Drink). Sverdamiesi prieš ir po pratybų jūs pamatysite, kiek skysčių jums reikia atstatyti. Kad užtikrintumėte tinkamą skysčių atstatymą, kiekvienam prarastam kūno svorio kilogramui jūs turite išgerti vieną litrą skysčio (Maxim Energy Drink). Kruopščiai stebėdami savo mitybos įpročius ir palaikydami subalansuotą mitybą, kurioje daug angliavandenių, efektyviai atstatysite glikogeno atsargas tarp treniruočių, o tai leis jums treniruotis ilgiau, intensyviau ir kiekvienoje treniruotėje pasiekti maksimalios naudos.
Mityba varžybų metu
Tai, ką jūs valgote kasdien, svarbu jūsų treniruočių rodikliams ir
padės gerinti jūsų rezultatus varžybose. Tačiau kai jūs esate
pasiruošęs, svarbi yra ir jūsų mityba prieš varžybas. Ką reikėtų valgyti
prieš varžybas? Kokius kiekius ir kada? Ką jums derėtų valgyti ir gerti
varžybų metu?Likus savaitei iki varžybų, jums reikėtų pasirūpinti, kad jūsų energijos atsargos (glikogenas kepenyse ir raumenyse) būtų pakankamai didelės. Tai užtikrins energiją jūsų pasirodymui pilna jėga tame lygyje, kuriam jūs esate pasiruošęs, kas ypatingai svarbu ištvermės sporto šakose bei žaidžiant keletą kėlinių. Tam, kad padidintumėte glikogeno atsargas, jūs turite padidinti angliavandenių vartojimą (Maxim Energy Mix šiuo atveju yra ypatingai naudingas) priešvaržybinių treniruočių laikotarpiu per paskutinę savaitę prieš svarbiausias varžybas. Šiame laikotarpyje reguliariai visą dieną valgykite daug maisto, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių, iki minimumo sumažinkite riebalų vartojimą.
Ką valgyti prieš varžybas - priešvaržybinis maistas:
Tyrimai parodė, kad vartojant gausų angliavandenių maistą 3-4 valandas prieš varžybas, baigiamosiose varžybų stadijose pagerinamas rezultatyvumas ir atitolinamas nuovargis. Idealiu atveju, varžybų ryte jūsų glikogeno atsargos raumenyse turi būti maksimalios, todėl priešvaržybinio maitinimosi tikslas yra:
1. papildyti iki galimybių ribos raumenų glikogeno atsargas, jei jos dar nėra pakankamai papildytos; 2. papildyti kepenų glikogeno atsargas ir tokiu būdu išvengti hipoglikemijos (nepakankamas cukraus lygis kraujyje), kas gali turėti neigiamos įtakos jūsų pajėgumui vėlesnėje varžybų stadijoje; 3. sureguliuoti skrandžio darbą bei išvengti alkio jausmo.
Planuojant priešvaržybinę mitybą reikėtų prisilaikyti šios rekomendacijos:
prieš varžybas jūsų maiste turėtų būti didelis angliavandenių kiekis, mažai riebalų, baltymų bei skaidulų tam, kad jis būtų lengvai įsisavinamas ir nebūtų sunkus bei didelės apimties;
- prieš pat varžybas nebandykite nieko naujo, nes tai gali jums netikti. Pasirinkite maistą, kurį jūs žinote, ar anksčiau bandėte prieš treniruotes ir rezultatai buvo geri;
- valgydami gerkite pakankamai skysčių, nes dehidracija gali turėti neigiamos įtakos jūsų rezultatams. Likus kelioms valandoms iki varžybų gerkite nedaug, tačiau dažnai;
- jei jus kamuoja priešstartinis jaudulys ir valgyti nesinori, pabandykite skystą maistą ar angliavandenių gėrimą (Maxim Energy Mix).
- jei jūsų varžybos prasideda anksti ryte, jums vertėtų iš vakaro pavalgyti gero gausaus angliavandenių maisto ir tik lengvai papusryčiauti. Pavyzdžiui, likus 1-2 valandoms iki varžybų, suvalgyti nedidelį dubenėlį košės su liesu pienu.
- Pusryčių košės, dribsniai ar patiekalai iš avižų;
- Duona ar paskrudinta duona su džemu ar medumi;
- Virti ryžiai ar makaronai su neriebiu padažu;
- Bulvės su neriebiu priedu;
- Avižų biskvitai, ryžių pyragėliai ir paprasti džiuvėsiai;
- Maxim Energy Bar batonėliai;
- Angliavandenių gėrimai (pavyzdžiui, Maxim Energy Mix) ir kt.
Jei jūs varžotės eilėje setų ar pogrupių, arba renginys tęsiasi visą dieną, yra svarbu atstatyti per šį laikotarpį sunaudotą energiją. Valgykite nedidelius angliavandenių užkandžius (išvardinta žemiau), arba tarp rungčių gerkite angliavandenių gėrimus, kad papildytumėte energijos atsargas ir išvengtumšte nuovargio vėlesniuose varžybų etapuose. Pastoviai vartokite skysčius per visą dieną.
Keletas tinkamų angliavandenių užkandžių:
- Maxim Energy Bar batonėliai;
- Maxim Energy Mix arba Energy Drink (priklausomai nuo sąlygų);
- Bananai;
- Sumuštiniai ar bandelės su įdaru;
- Džiovinti vaisiai, razinos ar abrikosai;
- Džiuvėsiai ar kieti biskvitai su džemu ar medumi;
- Avižų pyragėliai, ryžių pyragėliai, figų batonėliai;
- Vaisių pyragas.
Pasibaigus varžyboms nepamirškite tinkamos mitybos ar skysčių kompensavimo poreikių net ir tada, kai jūs esate per daug pavargęs. Pirmiausia pradėkite atsistatymo procesą, laikydamiesi tą pačią rekomendaciją, kaip ir po treniruotės; atstatykite prarastus skysčius gerdami pakankamą kiekį Maxim Recovery ar Energy Drink bei užkąsdami angliavandenių ir baltymų užkandžiu (Maxim Recovery Bar). Vartojant Maxim Recovery ar Protein line produktus svarbu pradėti juos vartoti nepraėjus nei valandai po fizinio krūvio, kuomet jūsų organizmas reikalingas medžiagas įsisavina greičiausiai. Taip papildysite prarastas energijos atsargas. Tada pasivaišinkite, tačiau nepersistenkite, ypač jei kitą dieną vėl treniruositės.
Sėkmės!
Skirtumas tarp natūralių baltymų ir pieno išrūgų proteino.Pieno išrūgų proteinas, dažniausiai naudojamas baltyminiuose maisto papilduose. Tai atliekamasis produktas sūrio gaminimo procese. Paprasčiau tariant, išrūgų baltymai yra gaunami iš skysčio kuris lieka pagaminus surį, iš karvės pieno. Kaip pagrindinis gyvulinės kilmės baltymas – pienas šiuo atveju – išrugos yra baltymas, kurį sudaro visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys (šios amino rūgštys negali būti gaminamos organizmo ir turi būti gaunamos iš maisto). Pieno išrūgų proteinas nesvarbu ar tai koncentrato, izoliato arba kartais net hidrolizato forma yra naudojamas kaip baltyminis sportininkų maisto papildas. Tai reiškia, kad naudojamas prisotinti skeletines raumenų lasteles amino rūgštimis, kad apsaugotų nuo baltymų katabolizmo proceso ir padėtu pagerinti raumens atsistatymą po treniruotės.
Natūralūs arba kitaip sakant mitybos baltymai randami daugelyje maisto rūšių. Kai kalbama apie baltymus daugelis žmonių įsivaizduoja mėsą arba kitus gyvulinės kilmės produktus. Žinoma mėsa yra puikus išbaigtų baltymų šaltinis, nors mėsa taip pat turi ir santykinai didelę koncentraciją riebalų ir cholesterolio. Tai priklauso nuo mėsos tipo, pvz: kalakutienos krūtinėlės sudaro 17% baltymų, tačiau jos turi labai mažai riebalų, kai tuo tarpų jautienoje galima aptikti net iki 35% baltymų, tačiau ją sudaro tiek pat daug ir riebalų. Tačiau mėsa yra beveik vienintelis lengvai gaunamų baltymų šaltinis. Kai kurios daržovės ypač ankštinės kultūros kaip žirniai, pupelės ir t.t. turi didelį kiekį baltymų ir beveik neturi riebalų. Jos mėgiamos vegetarų ir veganų, kuriem reikia atkreipti didesnį dėmesį į suvartojamų baltymų kiekį.
Deja, augalinės kilmės baltymai yra neišbaigti, tai yra jie nesudaro visų devynių esminių amino rūgščių, kurios reikalingos gerai sveikatai užtikrinti. Tai nesunkiai išsprendžiama kombinuojant keletą maisto rūšių ir suvartojant juos kartu, taip, kad būtų gaunama visos reikalingos amino rūgštys. Geras pavyzdys yra ryžiai su pupelėmis.
Natūralus baltymai ir pieno išrūgų proteinas turi skirtingus naudojimo būdus ir jokiomis aplinkybėmis maisto papildai, tokie kaip pieno išrūgos, negali būti naudojamos visiškai pakeisti maistinius baltymų šaltinius.
Maistinių baltymų turėtų gauti kiekvienas – įskaitant atletus bei kulturistus kuriems baltymai yra pagrindas. Baltymai gauti iš maisto yra aukštos biologinės vertės ir turi daug vitaminų, fermentų, maistinių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų neabejotinai reikalingu gerai sveikatai užtikrinti. To neįmanoma padaryti vartojant vien tik papildus, nesvarbu kokie jie geri bebūtų. Išskyrus labai specifines aplinkybes (be sportinininkų niekam netūrėtų reikėti baltyminių maisto papildų).
Išrūgų baltymų papildai faktiškai padeda užauginti liesą raumenų masę. Išrūgų papildai gelbsti kultūristams ir atletams užpildyti jų skeletines raumenų ląsteles amino rūgštimis kurios yra reikalingos raumeniui augti per atsistatymo periodą po treniruočių arba miego metu. Kad maksimaliai progresuoti, ekspertai rekomenduoja šiuos baltyminius papildus vartoti kaip įmanoma arčiau (laiko atžvilgiu) treniruotės; nuomonės išsiskiria tik dėl to kada geriau: prieš ar po treniruotės. Išrūgų proteino papildai, dažniausiai gaunami miltelių pavidalu kad butų galima juos sumaišyti su vandeniu, pienu ar sultimis, arba patogiu batonėlių pavidalu, tam kad būtų galima suvartoti reikiamu laiku.
Mityba ir dietos
Mityba – organizmo veiklos sritis, apimanti apsirūpinimą maisto medžiagomis, pradedant maisto
paieška ir/ar medžiokle, jo kramtymą ir rijimą, virškinimą ir
įsisavinimą. Žmogaus atveju į mitybą įeina ir maisto produktų paruošimas
valgymui, patiekalų gamyba.
Žmogaus organizmui reikalingas subalansuotas maistas, paprastai pakankamai įvairus. Pagrindinės maisto medžiagos yra baltymai, angliavandeniai bei riebalai, kurie, norint užtikrinti gerą sveikatą, turi būti vartojami tam tikromis proporcijomis. Šios proporcijos priklauso ir nuo žmogaus gyvenimo būdo: aktyvesnis gyvenimo būdas reiškia didesnį energijos sunaudojimą ir didesnį jos poreikį.
Dėl nesubalansuotos mitybos kyla įvairūs virškinamojo trakto sutrikimai, pvz., hemorojus, vidurių užkietėjimas. Sveika mityba laikoma vėžinių susirgimų profilaktine priemone.
Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas organizme gali sukelti įvairias ligas (pvz., vitamino C trūkumas – skorbutą, geležies trūkumas – mažakraujystę). Kai kurių vitaminų perdozavimas, galimas vartojant vitaminus papildomai, gali sukelti laikinus virškinimo sutrikimus. Vitamino A itin daug turinčios baltųjų lokių ir ruonių kepenys yra nuodingos, nes jas valgant apsinuodijama vitaminu A, yra pasitaikę ir mirtinų apsinuodijimų.
Pusiausvyros nebuvimas tarp organizmo su maistu įgyjamos ir veikloje sunaudojamos energijos yra žalingas organizmui. Maistinių medžiagų trūkumas (badaujant arba valgant neįvairų maistą) gali baigtis sunkiomis ligomis. Maistinių medžiagų perteklius kaupiamas organizme riebalų pavidale ir sukelia nutukimą. Nutukimo sukeltos komplikacijos kai kuriose ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse yra viena iš dažniausių mirties priežasčių (pvz., JAV yra antroji mirties priežastis po rūkymo sukeltų ligų).
Bloga mityba - kelias į ligas
Šį kartą pakalbėsiu apie vieną pagrindinių kelių į ligas - netaisyklingą mitybą. Šiuolaikinė dieta yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl vis daugiau ir daugiau žmonių serga. Ir vakaruose yra toks posakis - ‘savižudybė su šaukštu ir šakute‘.
Kadangi daugumos žmonių dieta yra nepilnavertė ir tik taip vadinamos ‘tuščios kalorijos’, ankščiau ar vėliau organizmui pradeda trūkti vitaminų, makro ir mikro elementų, geros kokybės sočiųjų ir nesočiųjų riebalinių rūgščių. Įdomus faktas - Amerikoje (USA) buvo atliktas labai didelis tyrimas - buvo tirta 10 tūkst. žmonių ir nei vienas iš tų 10 tūkst. negavo minimalios rekomenduotinos dienos normos visų reikalingų makro ir mikro elementų (magnio, kalcio, kalio ir kt.) bei vitaminų.
Keturi maisto produktai, kurių kiekvienas turi vengti
Jei norite būti sveiki, pradėkite keisti gyvenimo stilių ir nustokite vartoję šiuos produktus. Norint išlikti sveikam, reikia vartoti kuo daugiau vaisių ir daržovių ir geriausia valgyti nevirtas ir žalias, nes verdant ir kitaip termiškai apdorojant (verdant, kepant) vaisius ir daržoves, žūsta visi enzimai ir dauguma vitaminų. Taip pat reikėtų rinktis kuo natūralesnius produktus ir, žinoma, skaityti ir analizuoti produktų etiketes. Jei produktas turi ilgą sudėtinių dalių sąrašą ir jei kai kurių iš jų negalima net perskaityti, tai tokį produktą palikite ant lentynos.
Jei leidžia sąlygos, gaminkite maistą namuose, nes dauguma parduotuvėse ir kitur paruoštų produktų turi visokių dirbtinių skonio gerintojų, konservantų, hidrogenizuotų riebalų, modifikuoto krakmolo, dirbtinių saldiklių ir kitų nenatūralių sudėtinių dalių ir chemikalų. Taip pat maisto kompanijos norėdamos kad produktai turėtų ilgesnį galiojimo laiką prideda įvairiausių konservantų ir chemikalų, kurie yra žalingi žmogaus organizmui ir sukelia įvairias ligas, įskaitant vėžį.
Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reikškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau (Kometarai būnant kitose šalyse pagal blogas.lt nuostatus neleidžiami, čia dėl spamo). Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas, ypač gyvenate svetur, nes ten komentarai leidžiami. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.
P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.
P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudingajūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiemsnusiųstumėte mano blogo adresą.
-Mitybos terapija
Mitybos terapija tai sveikatinantis, sveikatą palaikantis ir gydymui gelbstintis procesas. Mitybos terapija atliekama specialiąsias dietas (priešalerginę dietą, aukšto kraujospūdžio dietą, netoleravimo dietas ir kt.) pritaikius individualiai. Jaučiate nuovargį, dažnai aplanko bloga nuotaika, irzlumas, kankina odos problemos, sąnarių, galvos skausmai, dažnai sloguojate, blogai miegate? Šių negalavimų galite atsikratyti tiesiog... valgydami. Jums nebūtina vartoti vaistus ar išlaidauti maisto papildams, viską, ko reikia organizmui, žmogus gali gauti natūraliai. -Kas yra dieta?
Dieta tai maisto pa(si)rinkimas ir mitybos rėžimo nustatymas. Dieta būtina esant tam tikriems sveikatos sutrikimams (sergant diabetu, hepatitu, vėžiu, alergija ir kt.) arba pasirenkama žmogaus apsisprendimu. Laikytis dietos gali paskatinti ne vien nepasitenkinimas savo kūno formomis. Pritaikyta dieta padeda išspręsti odos problemas, pavyzdžiui: spuogus, bėrimus. Dieta puikiai sąveikauja kartu su grybelinių infekcijų gydymu, be to stiprina organizmo atsparumą. Ir tai tik keletas pavyzdžių, kaip dieta gali pagerinti savijautą ir sustiprinti organizmą. Yra tik viena sąlyga - dieta turi būti teisingai parinkta ir subalansuota.
Kūno masės analizė tai svarbi priemonė padedanti tiksliai pritaikyti dietą. Bendras kūno masės rodiklis gali suklaidinti tiek specialistą, tiek patį klientą.
Pavyzdžiui: Kliento svoris yra 74 kg, ūgis - 1,75 m. Apskaičiavus kūno masės indeksą (74:1,752=24), matoma, kad jis dar telpa į normalaus svorio ribas. Tačiau kūno masės analizatorius parodo, kad klientui trūksta mažiausiai 5 kg skysčių, o jų sąskaita riebalų masė viršija normą. Galima sakyti, kad realus tokio kliento kūno svoris yra 79 kg ir jo KMI=25,8, kas rodo antsvorį.
Kitas labai svarbus rodiklis, kurį nustato kūno masės analizatorius - bazinė medžiagų apykaita (BMA). Paprastai kalbant, bazinė medžiagų apykaita, dar vadinama metabolizmu, tai sunaudojamas kalorijų kiekis gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti. Skaičiavimas pagal formulę gali parodyti tik teorinį metabolizmo lygį. Tačiau kiekvienas žmogus turi savitą medžiagų apykaitą, be to, priklausomai nuo dienotvarkės ir mitybos rėžimo, šis rodiklis gali svyruoti net 20%.
-Kas būdinga Virtuvės raganos dietoms?
Pirmiausia - valgymas. Asmeninė dieta neatims iš jūsų valgymo malonumo. Tai nebus laikotarpis, kurį jums teks iškęsti vardan gražios figūros ar geros savijautos. Dietos metu valgomi skanūs patiekalai pagaminti pagal geriausių pasaulio virtuvių receptus. Tokiais "dietiniais" patiekalais galėsite drąsiai maitinti visus šeimos narius ir pavaišinti svečius. Kitas svarbus bruožas tai individualumas. Dieta sudaroma kiekvienam klientui individualiai parenkant maistinių medžiagų balansą. Valgiaraščiuose nėra nemėgstamų produktų ir gausus pasirinkimas to, kas jums skanu. Virtuvės raganos dietai būdingas sezoniškumas. Meniu sudaromas pagal sezonui būdingus principus ir daugiausiai iš sezoninių produktų.
Virtuvės raganos dieta tai ne kontroliavimas ir apribojimai. Tai ugdymas ir mokymas. Asmeninės dietos pagalba jūs atrasite sau tinkamą maitinimosi rėžimą, įsiklausysite į savo organizmo poreikius ir duodamus signalus, išmoksite gaminti sveikai ir skaniai
Visi žinome koks svarbus mūsų organizmui yra kalcis.
Žmogaus organizmui per dieną reikia nuo 1000 iki 1300 mg kalcio. Mūsų
organizmui šio mineralo gali ir trūkti. Viena iš to pagrindinių
priežasčių – organizmas negali pasisavinti gyvulinės kilmės baltymų,
kurie didina organizmo rūgštingumą (mažina pH vertę).
Tam, kad organizmas galėtų neutralizuoti šiuos pakitimus iš kaulų imami
mineralai, tarp jų yra ir taip reikalingas kalcis. To pasekoje iš
daktarų išgirstame diagnozę „Osteoporozė“. Tad, priešingai negu yra mums
sakoma, būtent vartojant karvės pieną gali būti viena iš tų priežasčių
dėl kurių susisergama osteoporoze.
Kalcio papildai ne visada naudingi organizmui ir ne visada gerai pasisavinami, todėl geriausia vartoti tai ką galime gauti su maistu. Svarbu paminėti ir tai, jog kalcis geriausiai pasisavinimas kartu su Vitaminu D.
Daugelis vaisių, įskaitant ir apelsinus, turi kalcio. Pasimėgaukite apelsinų sultimis pusryčiams bei papildykite savo kalcio atsargas. Kalciu praturtintos apelsinų sultys patenkins ir daugiau jūsų kasdienių poreikių.
Migdolai
Be kalcio jie taip pat turi kalio, vitamino E bei geležies. Migdolai gali būti naudingi aukštą cholesterolio lygį turintiems žmonėms.
Brokoliai
Kalcio kiekiui padidinti įmaišykite brokolius į salotas. O jei mėgstate virtą maistą – šią daržovę visuomet galite pavirti ant garų arba tiesiog patroškinti. Jūsų patiekale bus tikrai gausu kalcio.
Šviežios figos
Šviežios figos yra geras kalcio šaltinis: maždaug keturios figos suteiks jums daugiau nei 100 mg kalcio.
Lapinis kopūstas (kale)
Šis nuostabus žalumynas turi daug kalcio, kitų mineralų bei antioksidantų. Įmaišykite supjaustytą lapinį kopūstą į salotas jei norite daugiau kalcio. Runkelių žalumynai bei špinatai taip pat yra geri kalcio šaltiniai.
Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra laikomi širdžiai naudingu produktu pradėti naują dieną. Tačiau jie taip pat suteikia didelį kalcio kiekį.
Morkos
Galima gerti sultis arba pasigaminti salotų. Jose yra ne tik kalcis, bet ir kitos naudingos medžiagos, kurios reikalingos kaulams.
Pupelės
Baltosios pupelės turi 191 mg kalcio. Tuo tarpu juodaakės pupelės yra ne tik geras kalcio šaltinis – jos taip pat turi kalio, folio rūgšties bei kitų maistinių medžiagų.
Soja
Sojos pupelės (ne genetiškai modifikuotos) turi 175 mg / 100 g.
Sezamo sėklos
Pabarstykite jų ant dribsnių ar salotų. Jos turi ne tik daug kalcio, bet ir skaidulų bei nesočiųjų riebalų.
Prireiks 5 šaukštų sezamo sėklų, kurias sumalame ir supilame į blenderį su šiek tiek vandens. Jei jūsų maišytuvas yra pakankamai galingas – sėklų malti prieš tai nereikia. Viską suplakus papildomai įpilame vandens tiek, kad būtų maždaug 2 kartus daugiau susidariusio skysčio. Dar kartelį gerai suplakame. Gautą pienelį galite paskaninti savo mėgstamais priedais (datulėmi, medumi ar pan.). Skaniausia šį gėrimą gerti šviežią, tačiau jei jo pasigaminsite daug – nepamirškite jį laikyti šaldytuve.
1 diena
Pusryčiai: 1 obuolys,žalia arba žolelių arbata, 60 g ryžių (sverti nevirtus). Į išvirtus ryžius pridėti citrinos žievelės ir išspausti citrinos sulčių.
Pietūs: daržovių sultinys, 15 g daržovių salotų. Virti ryžiai su žolelėmis, 1 arbatinis šaukštelis vaisių acto ir 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus.
Vakarienė: daržovių sultinys, garuose virti ryžiai su morkomis ir aguročiais.
2 diena
Pusryčiai: apelsinas, ryžiai su tarkuota apelsinų žievele ir 1 arbatinis šaukštelis grietinės.
Pietūs: daržovių sultinys su virtomis daržovėmis bei ryžiai.
Vakarienė: tas pats kas pietums.
3 diena
Pusryčiai: kriaušė, cinamonu pabarstyti ryžiai.
Pietūs: daržovių sultinys, agurkų salotos (su alyvuogių aliejaus bei acto padažu), ryžiai ir 150 g ant alyvuogių aliejaus keptų grybų.
Vakarienė: daržovių sultinys, virti ryžiai su brokoliais.
4 diena
Pusryčiai: vaisių salotos su 1-2 valgomuoju šaukštu ryžių dribsnių bei ryžiai su pienu arba grietinėle.
Pietūs: daržovių sultinys, baltojo ridiko ir salotų lapų salotos, ryžiai su garuose virtomis morkomis.
Vakarienė: daržovių sultinys, ryžiai, pabarstyti petražolėmis ir saulėgrąžų sėklomis.
5 diena
Pusryčiai: ryžiai su vynuogėmis arba razinomis.
Pietūs: daržovių sultinys, ryžiai su daug žalumynais bei garuose virtomis daržovėmis.
Vakarienė: daržovių sultinys, ryžiai su 1 šaukštu smulkintų graikinių riešutų, 2 šaukštais svogūnų laiškų ir 2 šaukštu tarkuotos saliero arba petražolių šaknies ir garintais špinatais.
6 diena
Pusryčiai: ryžiai su 2 datulėm, 4 graikiniais riešutais, 1-2 figomis, 1 kriaušė.
Pietūs: daržovių sultinys, ryžiai su šviežiomis daržovėmis (agurku, saldžiąja paprika,) pagardintomis mėta ir 1 šaukštu alyvuogių aliejaus.
Vakarienė: daržovių sultinys, ryžiai su 1-2 obuoliais, 1 šaukštu grietinėlės arba grietinės ir 0,5 šaukštelio medaus.
7 diena
Pusryčiai: ryžiai su pjaustytu obuoliu ir kriauše, keletu citrinos lašelių ir 1 šaukšteliu medaus. 0,5 stiklinės jogurto.
Pietūs: daržovių sultinys, lapinės salotos, ryžiai su 1 pomidoru ir garuose virtomis šparaginėmis pupelėmis.
Vakarienė: daržovių sultinys, ryžiai su garuose virtu aguročiu, 1 šaukšteliu alyvuogių aliejaus, 5 alyvuogėmis ir baziliku.
Po pirmos savaitės dar kartą iš naujo kartoti visą meniu.
Testas apie emocinį intelektą
Žmogaus organizmui reikalingas subalansuotas maistas, paprastai pakankamai įvairus. Pagrindinės maisto medžiagos yra baltymai, angliavandeniai bei riebalai, kurie, norint užtikrinti gerą sveikatą, turi būti vartojami tam tikromis proporcijomis. Šios proporcijos priklauso ir nuo žmogaus gyvenimo būdo: aktyvesnis gyvenimo būdas reiškia didesnį energijos sunaudojimą ir didesnį jos poreikį.
Teisinga mityba
Svarbu užtikrinti, kad valgomas įvairus maistas, siekiant išlaikyti žmogui rekomenduojamą santykį:- Bent 40 % angliavandenių
- Apie 30 % baltymų
- Ne daugiau nei 30 % riebalų
Angliavandenių šaltiniai
Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis organizmui. Daug angliavandenių yra duonoje, bulvėse, grūdinėse kultūrose, makaronuose. Mažiau apdirbti produktai maistine prasme yra vertingesni.Baltymų šaltiniai
Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa ir žuvis. Paukštiena laikoma sveikesnė už gyvulių mėsą, nes joje yra mažiau riebalų. Kiaušiniai, vaisiai, riešutai, pupelės, žirniai ir pan. taip pat yra baltymų šaltiniai, jie yra ypatingai svarbi vegetarų ar veganų maisto dalis.Riebalų šaltiniai
Riebalai, kaip ir baltymai yra būtini žmogaus funkcionavimui. Jie taip pat yra energijos šaltinis bei „statybinė medžiaga“ ląstelėms. Vyrauja klaidinga nuomonė, teigianti, kad sotieji riebalai sukelia daugelį ligų. Svarbiausia yra vengti hidratuotų riebalų (dažniausiai pasitaiko keptuose produktuose). Riebalų yra daug „raudonoje“ mėsoje, svieste, kai kuriuose sūriuose, kai kuriuose leduose, daugelyje konditerijos gaminių. Pienas ir jo produktai gali taip pat turėti didelį riebalų kiekį, tačiau jie yra ir vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis.Vitaminai ir mineralinės medžiagos
Šių maistinių medžiagų organizmas gauna iš šviežių vaisių ir daržovių, riešutų, pupų, mėsos, žuvies. Subalansuotas maistas teikia visus organizmui reikalingus vitaminus bei mineralines medžiagas, tačiau kai kuriais atvejais (pvz., nėštumo metu) gali prireikti papildomų vitaminų ar maisto papildų.Mityba ir sveikata
Žmogaus sveikata yra glaudžiai susijusi su jo mityba. Netinkama mityba gali sukelti ar įtakoti trumpalaikius sutrikimus, ilgalaikius susirgimus, kai kuriais atvejais užsibaigiančiais pirmalaike mirtimi.Dėl nesubalansuotos mitybos kyla įvairūs virškinamojo trakto sutrikimai, pvz., hemorojus, vidurių užkietėjimas. Sveika mityba laikoma vėžinių susirgimų profilaktine priemone.
Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas organizme gali sukelti įvairias ligas (pvz., vitamino C trūkumas – skorbutą, geležies trūkumas – mažakraujystę). Kai kurių vitaminų perdozavimas, galimas vartojant vitaminus papildomai, gali sukelti laikinus virškinimo sutrikimus. Vitamino A itin daug turinčios baltųjų lokių ir ruonių kepenys yra nuodingos, nes jas valgant apsinuodijama vitaminu A, yra pasitaikę ir mirtinų apsinuodijimų.
Pusiausvyros nebuvimas tarp organizmo su maistu įgyjamos ir veikloje sunaudojamos energijos yra žalingas organizmui. Maistinių medžiagų trūkumas (badaujant arba valgant neįvairų maistą) gali baigtis sunkiomis ligomis. Maistinių medžiagų perteklius kaupiamas organizme riebalų pavidale ir sukelia nutukimą. Nutukimo sukeltos komplikacijos kai kuriose ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse yra viena iš dažniausių mirties priežasčių (pvz., JAV yra antroji mirties priežastis po rūkymo sukeltų ligų).
Bloga mityba - kelias į ligas
Šį kartą pakalbėsiu apie vieną pagrindinių kelių į ligas - netaisyklingą mitybą. Šiuolaikinė dieta yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl vis daugiau ir daugiau žmonių serga. Ir vakaruose yra toks posakis - ‘savižudybė su šaukštu ir šakute‘.
Kadangi daugumos žmonių dieta yra nepilnavertė ir tik taip vadinamos ‘tuščios kalorijos’, ankščiau ar vėliau organizmui pradeda trūkti vitaminų, makro ir mikro elementų, geros kokybės sočiųjų ir nesočiųjų riebalinių rūgščių. Įdomus faktas - Amerikoje (USA) buvo atliktas labai didelis tyrimas - buvo tirta 10 tūkst. žmonių ir nei vienas iš tų 10 tūkst. negavo minimalios rekomenduotinos dienos normos visų reikalingų makro ir mikro elementų (magnio, kalcio, kalio ir kt.) bei vitaminų.
Keturi maisto produktai, kurių kiekvienas turi vengti
- Cukrus
- Balti miltai (balta duona ir kiti iš baltų miltų pagaminti produktai)
- Hidrogenizuoti ir kiti blogos kokybės riebalai (margarinas ir kt.)
- Pieno produktai ir per daug gyvulinės kilmės baltymai
Jei norite būti sveiki, pradėkite keisti gyvenimo stilių ir nustokite vartoję šiuos produktus. Norint išlikti sveikam, reikia vartoti kuo daugiau vaisių ir daržovių ir geriausia valgyti nevirtas ir žalias, nes verdant ir kitaip termiškai apdorojant (verdant, kepant) vaisius ir daržoves, žūsta visi enzimai ir dauguma vitaminų. Taip pat reikėtų rinktis kuo natūralesnius produktus ir, žinoma, skaityti ir analizuoti produktų etiketes. Jei produktas turi ilgą sudėtinių dalių sąrašą ir jei kai kurių iš jų negalima net perskaityti, tai tokį produktą palikite ant lentynos.
Jei leidžia sąlygos, gaminkite maistą namuose, nes dauguma parduotuvėse ir kitur paruoštų produktų turi visokių dirbtinių skonio gerintojų, konservantų, hidrogenizuotų riebalų, modifikuoto krakmolo, dirbtinių saldiklių ir kitų nenatūralių sudėtinių dalių ir chemikalų. Taip pat maisto kompanijos norėdamos kad produktai turėtų ilgesnį galiojimo laiką prideda įvairiausių konservantų ir chemikalų, kurie yra žalingi žmogaus organizmui ir sukelia įvairias ligas, įskaitant vėžį.
Tikiuosi, kad ši informacija jums bus naudinga ir prašau palikti savo komentarus ir atsiliepimus žemiau. Laisvai reikškite savo nuomonę. Jūs nebūtinai turite su manimi sutikti - aš gerbiu visas nuomones. Jei turite kokių nors klausimų ar norėtumėte gauti papildomos informacijos, palikite žinutę žemiau (Kometarai būnant kitose šalyse pagal blogas.lt nuostatus neleidžiami, čia dėl spamo). Arba apsilankykite mano naujame forume Buk Sveikas, ypač gyvenate svetur, nes ten komentarai leidžiami. Ir taip pat per Facebook, kur dažnai įdedu nuorodas į naujai rastą aktualią informaciją.
P.S.Taip pat blog’ą galite prenumeruoti į savo asmeninį kompiuterį per RSS srautą (tai tikrai ne virusas ir jo nereikia bijoti), kuris randamas kairėje pusėje, žemiau ‘Kategorijos’. Reikia paspausti ant RSS ir išsaugoti kaip ‘bookmark‘.
P.S.1 Jei manote , kad mano blog’e pateikiama informacija gali būti naudingajūsų draugams, artimiesiems ir kolegoms būčiau labai dėkingas, jei jiemsnusiųstumėte mano blogo adresą.
| Apie dietą |  |
-Mitybos terapija
Mitybos terapija tai sveikatinantis, sveikatą palaikantis ir gydymui gelbstintis procesas. Mitybos terapija atliekama specialiąsias dietas (priešalerginę dietą, aukšto kraujospūdžio dietą, netoleravimo dietas ir kt.) pritaikius individualiai. Jaučiate nuovargį, dažnai aplanko bloga nuotaika, irzlumas, kankina odos problemos, sąnarių, galvos skausmai, dažnai sloguojate, blogai miegate? Šių negalavimų galite atsikratyti tiesiog... valgydami. Jums nebūtina vartoti vaistus ar išlaidauti maisto papildams, viską, ko reikia organizmui, žmogus gali gauti natūraliai. -Kas yra dieta?
Dieta tai maisto pa(si)rinkimas ir mitybos rėžimo nustatymas. Dieta būtina esant tam tikriems sveikatos sutrikimams (sergant diabetu, hepatitu, vėžiu, alergija ir kt.) arba pasirenkama žmogaus apsisprendimu. Laikytis dietos gali paskatinti ne vien nepasitenkinimas savo kūno formomis. Pritaikyta dieta padeda išspręsti odos problemas, pavyzdžiui: spuogus, bėrimus. Dieta puikiai sąveikauja kartu su grybelinių infekcijų gydymu, be to stiprina organizmo atsparumą. Ir tai tik keletas pavyzdžių, kaip dieta gali pagerinti savijautą ir sustiprinti organizmą. Yra tik viena sąlyga - dieta turi būti teisingai parinkta ir subalansuota.
Kūno masės analizė tai svarbi priemonė padedanti tiksliai pritaikyti dietą. Bendras kūno masės rodiklis gali suklaidinti tiek specialistą, tiek patį klientą.
Pavyzdžiui: Kliento svoris yra 74 kg, ūgis - 1,75 m. Apskaičiavus kūno masės indeksą (74:1,752=24), matoma, kad jis dar telpa į normalaus svorio ribas. Tačiau kūno masės analizatorius parodo, kad klientui trūksta mažiausiai 5 kg skysčių, o jų sąskaita riebalų masė viršija normą. Galima sakyti, kad realus tokio kliento kūno svoris yra 79 kg ir jo KMI=25,8, kas rodo antsvorį.
Kitas labai svarbus rodiklis, kurį nustato kūno masės analizatorius - bazinė medžiagų apykaita (BMA). Paprastai kalbant, bazinė medžiagų apykaita, dar vadinama metabolizmu, tai sunaudojamas kalorijų kiekis gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti. Skaičiavimas pagal formulę gali parodyti tik teorinį metabolizmo lygį. Tačiau kiekvienas žmogus turi savitą medžiagų apykaitą, be to, priklausomai nuo dienotvarkės ir mitybos rėžimo, šis rodiklis gali svyruoti net 20%.
-Kas būdinga Virtuvės raganos dietoms?
Pirmiausia - valgymas. Asmeninė dieta neatims iš jūsų valgymo malonumo. Tai nebus laikotarpis, kurį jums teks iškęsti vardan gražios figūros ar geros savijautos. Dietos metu valgomi skanūs patiekalai pagaminti pagal geriausių pasaulio virtuvių receptus. Tokiais "dietiniais" patiekalais galėsite drąsiai maitinti visus šeimos narius ir pavaišinti svečius. Kitas svarbus bruožas tai individualumas. Dieta sudaroma kiekvienam klientui individualiai parenkant maistinių medžiagų balansą. Valgiaraščiuose nėra nemėgstamų produktų ir gausus pasirinkimas to, kas jums skanu. Virtuvės raganos dietai būdingas sezoniškumas. Meniu sudaromas pagal sezonui būdingus principus ir daugiausiai iš sezoninių produktų.
Virtuvės raganos dieta tai ne kontroliavimas ir apribojimai. Tai ugdymas ir mokymas. Asmeninės dietos pagalba jūs atrasite sau tinkamą maitinimosi rėžimą, įsiklausysite į savo organizmo poreikius ir duodamus signalus, išmoksite gaminti sveikai ir skaniai
Iš kur atsiranda papildomi kilogramai?
Iš
kur ant kūno atsiranda papildomi kilogramai? Žinoma, jei neskaičiuojate
suvartotų kalorijų ir vakarus mieliau praleidžiate ant sofutės, nei
sporto salėje... stebėtis sparčiai augančiu svoriu nereikėtų. Tačiau jei
gyvenate sveikai, o svoris vis tiek auga?
Miego trūkumas
Svorio augimas dėl miego trūkumo gali turėti du paaiškinimus: pirma – kuo vėliau einate miegoti, tuo didesnė tikimybė, kad dažniau ir daugiau užkandžiaujate; antra – miego stoka gali sukelti hormonų pakitimus, o tai tiesiogiai veikia apetitą, t.y. didina alkio jausmą.
Stresas
Dabartiniais laikais, kai nuolatos skubame ir turime kovoti už save kiekviename žingsnyje, streso tikrai netrūksta. Kuomet organizmas patiria stresą, savaime išsiskiria “streso hormonas” kortizolis. Maistas padeda nuslopinti kortizolį, todėl neretai stresuojantys žmonės, norėdami nusiraminti, iš karto puola prie šaldytuvo.
Antidepresantai
Pasirodo, kad antidepresantai taip pat gali didinti svorį. Mokslininkai teigia, kad maždaug 25 procentams antidepresantus vartojančių žmonių pasireiškia būtent toks šalutinis vaistų poveikis. Be to, pati depresija taip pat įtakoja svorio pokyčius: ji sukelia stresą ir apatiją, todėl sumažėja aktyvumas ir padidėja apetitas.
Kiti vaistai
Antidepresantai ir steroidai nėra vieninteliai medikamentai, galintys padidinti kūno svorį. Tiesą sakant, į šį sąrašą galima įtraukti tikrai nemažai preparatų: vaistus nuo psichikos sutrikimų (pavyzdžiui šizofrenijos), vaistus nuo migrenos, vaistus nuo aukšto kraujospūdžio ar diabeto ir t.t. Jei baiminatės dėl tokio šalutinio vaistų poveikio, pasitarkite su gydytoju.
Kontraceptikai
Visos moterys yra girdėjusios, kad kontraceptikai didina svorį. Iš tiesų jokių tokio pašalinio poveikio įrodymų nėra, tačiau medikai teigia, jog kontraceptikai gali sukelti skysčių susilaikymą. Dėl šios priežasties svoris gali padidėti, tačiau tai tik laikinas sutrikimas, kuris praeis savaime.
.Miego trūkumas
Svorio augimas dėl miego trūkumo gali turėti du paaiškinimus: pirma – kuo vėliau einate miegoti, tuo didesnė tikimybė, kad dažniau ir daugiau užkandžiaujate; antra – miego stoka gali sukelti hormonų pakitimus, o tai tiesiogiai veikia apetitą, t.y. didina alkio jausmą.
Stresas
Dabartiniais laikais, kai nuolatos skubame ir turime kovoti už save kiekviename žingsnyje, streso tikrai netrūksta. Kuomet organizmas patiria stresą, savaime išsiskiria “streso hormonas” kortizolis. Maistas padeda nuslopinti kortizolį, todėl neretai stresuojantys žmonės, norėdami nusiraminti, iš karto puola prie šaldytuvo.
Antidepresantai
Pasirodo, kad antidepresantai taip pat gali didinti svorį. Mokslininkai teigia, kad maždaug 25 procentams antidepresantus vartojančių žmonių pasireiškia būtent toks šalutinis vaistų poveikis. Be to, pati depresija taip pat įtakoja svorio pokyčius: ji sukelia stresą ir apatiją, todėl sumažėja aktyvumas ir padidėja apetitas.
Kiti vaistai
Antidepresantai ir steroidai nėra vieninteliai medikamentai, galintys padidinti kūno svorį. Tiesą sakant, į šį sąrašą galima įtraukti tikrai nemažai preparatų: vaistus nuo psichikos sutrikimų (pavyzdžiui šizofrenijos), vaistus nuo migrenos, vaistus nuo aukšto kraujospūdžio ar diabeto ir t.t. Jei baiminatės dėl tokio šalutinio vaistų poveikio, pasitarkite su gydytoju.
Kontraceptikai
Visos moterys yra girdėjusios, kad kontraceptikai didina svorį. Iš tiesų jokių tokio pašalinio poveikio įrodymų nėra, tačiau medikai teigia, jog kontraceptikai gali sukelti skysčių susilaikymą. Dėl šios priežasties svoris gali padidėti, tačiau tai tik laikinas sutrikimas, kuris praeis savaime.
10 augalinės kilmės kalcio šaltinių
Visi žinome koks svarbus mūsų organizmui yra kalcis.
Žmogaus organizmui per dieną reikia nuo 1000 iki 1300 mg kalcio. Mūsų
organizmui šio mineralo gali ir trūkti. Viena iš to pagrindinių
priežasčių – organizmas negali pasisavinti gyvulinės kilmės baltymų,
kurie didina organizmo rūgštingumą (mažina pH vertę).
Tam, kad organizmas galėtų neutralizuoti šiuos pakitimus iš kaulų imami
mineralai, tarp jų yra ir taip reikalingas kalcis. To pasekoje iš
daktarų išgirstame diagnozę „Osteoporozė“. Tad, priešingai negu yra mums
sakoma, būtent vartojant karvės pieną gali būti viena iš tų priežasčių
dėl kurių susisergama osteoporoze.Kalcio papildai ne visada naudingi organizmui ir ne visada gerai pasisavinami, todėl geriausia vartoti tai ką galime gauti su maistu. Svarbu paminėti ir tai, jog kalcis geriausiai pasisavinimas kartu su Vitaminu D.
10 negyvulinės kilmės kalciu praturtintų maisto produktų
Apelsinų sultysDaugelis vaisių, įskaitant ir apelsinus, turi kalcio. Pasimėgaukite apelsinų sultimis pusryčiams bei papildykite savo kalcio atsargas. Kalciu praturtintos apelsinų sultys patenkins ir daugiau jūsų kasdienių poreikių.
Migdolai
Be kalcio jie taip pat turi kalio, vitamino E bei geležies. Migdolai gali būti naudingi aukštą cholesterolio lygį turintiems žmonėms.
Brokoliai
Kalcio kiekiui padidinti įmaišykite brokolius į salotas. O jei mėgstate virtą maistą – šią daržovę visuomet galite pavirti ant garų arba tiesiog patroškinti. Jūsų patiekale bus tikrai gausu kalcio.
Šviežios figos
Šviežios figos yra geras kalcio šaltinis: maždaug keturios figos suteiks jums daugiau nei 100 mg kalcio.
Lapinis kopūstas (kale)
Šis nuostabus žalumynas turi daug kalcio, kitų mineralų bei antioksidantų. Įmaišykite supjaustytą lapinį kopūstą į salotas jei norite daugiau kalcio. Runkelių žalumynai bei špinatai taip pat yra geri kalcio šaltiniai.
Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra laikomi širdžiai naudingu produktu pradėti naują dieną. Tačiau jie taip pat suteikia didelį kalcio kiekį.
Morkos
Galima gerti sultis arba pasigaminti salotų. Jose yra ne tik kalcis, bet ir kitos naudingos medžiagos, kurios reikalingos kaulams.
Pupelės
Baltosios pupelės turi 191 mg kalcio. Tuo tarpu juodaakės pupelės yra ne tik geras kalcio šaltinis – jos taip pat turi kalio, folio rūgšties bei kitų maistinių medžiagų.
Soja
Sojos pupelės (ne genetiškai modifikuotos) turi 175 mg / 100 g.
Sezamo sėklos
Pabarstykite jų ant dribsnių ar salotų. Jos turi ne tik daug kalcio, bet ir skaidulų bei nesočiųjų riebalų.
Receptas: sezamo sėklų pienas
Pienas pagamintas iš sezamo sėklų yra puikus kalcio šaltinis, o be to, ir labai labai skanus.Prireiks 5 šaukštų sezamo sėklų, kurias sumalame ir supilame į blenderį su šiek tiek vandens. Jei jūsų maišytuvas yra pakankamai galingas – sėklų malti prieš tai nereikia. Viską suplakus papildomai įpilame vandens tiek, kad būtų maždaug 2 kartus daugiau susidariusio skysčio. Dar kartelį gerai suplakame. Gautą pienelį galite paskaninti savo mėgstamais priedais (datulėmi, medumi ar pan.). Skaniausia šį gėrimą gerti šviežią, tačiau jei jo pasigaminsite daug – nepamirškite jį laikyti šaldytuve.
1 diena
Pusryčiai: 1 obuolys,žalia arba žolelių arbata, 60 g ryžių (sverti nevirtus). Į išvirtus ryžius pridėti citrinos žievelės ir išspausti citrinos sulčių.
Pietūs: daržovių sultinys, 15 g daržovių salotų. Virti ryžiai su žolelėmis, 1 arbatinis šaukštelis vaisių acto ir 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus.
Vakarienė: daržovių sultinys, garuose virti ryžiai su morkomis ir aguročiais.
2 diena
Pusryčiai: apelsinas, ryžiai su tarkuota apelsinų žievele ir 1 arbatinis šaukštelis grietinės.
Pietūs: daržovių sultinys su virtomis daržovėmis bei ryžiai.
Vakarienė: tas pats kas pietums.
3 diena
Pusryčiai: kriaušė, cinamonu pabarstyti ryžiai.
Pietūs: daržovių sultinys, agurkų salotos (su alyvuogių aliejaus bei acto padažu), ryžiai ir 150 g ant alyvuogių aliejaus keptų grybų.
Vakarienė: daržovių sultinys, virti ryžiai su brokoliais.
4 diena
Pusryčiai: vaisių salotos su 1-2 valgomuoju šaukštu ryžių dribsnių bei ryžiai su pienu arba grietinėle.
Pietūs: daržovių sultinys, baltojo ridiko ir salotų lapų salotos, ryžiai su garuose virtomis morkomis.
Vakarienė: daržovių sultinys, ryžiai, pabarstyti petražolėmis ir saulėgrąžų sėklomis.
5 diena
Pusryčiai: ryžiai su vynuogėmis arba razinomis.
Pietūs: daržovių sultinys, ryžiai su daug žalumynais bei garuose virtomis daržovėmis.
Vakarienė: daržovių sultinys, ryžiai su 1 šaukštu smulkintų graikinių riešutų, 2 šaukštais svogūnų laiškų ir 2 šaukštu tarkuotos saliero arba petražolių šaknies ir garintais špinatais.
6 diena
Pusryčiai: ryžiai su 2 datulėm, 4 graikiniais riešutais, 1-2 figomis, 1 kriaušė.
Pietūs: daržovių sultinys, ryžiai su šviežiomis daržovėmis (agurku, saldžiąja paprika,) pagardintomis mėta ir 1 šaukštu alyvuogių aliejaus.
Vakarienė: daržovių sultinys, ryžiai su 1-2 obuoliais, 1 šaukštu grietinėlės arba grietinės ir 0,5 šaukštelio medaus.
7 diena
Pusryčiai: ryžiai su pjaustytu obuoliu ir kriauše, keletu citrinos lašelių ir 1 šaukšteliu medaus. 0,5 stiklinės jogurto.
Pietūs: daržovių sultinys, lapinės salotos, ryžiai su 1 pomidoru ir garuose virtomis šparaginėmis pupelėmis.
Vakarienė: daržovių sultinys, ryžiai su garuose virtu aguročiu, 1 šaukšteliu alyvuogių aliejaus, 5 alyvuogėmis ir baziliku.
Po pirmos savaitės dar kartą iš naujo kartoti visą meniu.
Elementarūs klausimai, aktualūs sveikos mitybos žinioms pasitikrinti.
Teisinga mityba sergant Cukriniu diabetu
Testo klausimai padės įsiminti svarbius mitybos principus, aktualius sergantiems Cukriniu diabetu.
Plačiau apie mitybą sergant Cukriniu diabetu galite pasiskaityti mūsų skyrelyje "Biblioteka".
Plačiau apie mitybą sergant Cukriniu diabetu galite pasiskaityti mūsų skyrelyje "Biblioteka".
Maitinimosi principai norint išvengti rūgštingumo
Daugeliui žmonių, kuriems pasireiškia rėmuo skrandyje,
simptomai paaštrėja valgant netinkamą maistą, taip pat patiriant
stresines situacijas. Rūgštingumo problema aktualesnė pavasarį.
Pasitinkrinkite, kokių mitybos principų reikėtų laikytis norint išvengti nemalonaus jausmo skrandyje.
Pasitinkrinkite, kokių mitybos principų reikėtų laikytis norint išvengti nemalonaus jausmo skrandyje.
Maitinimosi principai norint išvengti virškinimo sutrikimų
Kokių
svarbių mitybos taisyklių svarbu paisyti, jei turite problemų,
susijusių virškinimu? Testas padės Jums išsiaiškinti svarbius principus,
kurie norint išvengti nemalonaus jausmo pavalgius.
Faktai apie optimalią mitybą
Kokia turi būti optimali mityba: idealus riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekis? Kurie riabalai yra gerieji? Į šiuos klausimus padės atsakyti testas
Kokia turi būti optimali mityba: idealus riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekis? Kurie riabalai yra gerieji? Į šiuos klausimus padės atsakyti testas
Ką žinoti apie geruosius ir bloguosius riebalus?
Kaip ant maisto produktų pakuočių atpažinti sudėtyje esančius geruosius ir bloguosius riebalus?
Testas apie angliavandenius
Angliavandeniai - organizmo energijos šaltinis. Daug šių maisto medžiagų turintį maistą geriausia vartoti pirmojoje dienos pusėje. Ką dar turėtume žinoti apie organizmui energijos suteikiančias medžiagas?
Angliavandeniai - organizmo energijos šaltinis. Daug šių maisto medžiagų turintį maistą geriausia vartoti pirmojoje dienos pusėje. Ką dar turėtume žinoti apie organizmui energijos suteikiančias medžiagas?
Testas apie vandens reikšmę mūsų organizmui
Vanduo - būtinas mūsų organizmui.
Vanduo - būtinas mūsų organizmui.
Netekęs apie 12-20 procentų vandens organizmas žūsta,
apsinuodijęs savo paties apykaitos produktais. Ką turėtume žinoti apie
vandenį?
Testas apie skaidulines medžiagas
Ląsteliena - skaidulinės medžiagos būtinos geram mūsų virškinimui.
Ląsteliena - skaidulinės medžiagos būtinos geram mūsų virškinimui.
Testas apie cukrų ir jo poveikį mūsų organizmui
Cukrus - visai geras dalykas mūsų smegenų veiklai, tačiau jo vartoti reikėtų saikingai. Kokius faktus turėtume žinoti apie cukraus vartojimą?
Cukrus - visai geras dalykas mūsų smegenų veiklai, tačiau jo vartoti reikėtų saikingai. Kokius faktus turėtume žinoti apie cukraus vartojimą?
Ką žinome apie kofeiną ir jo vartojimą?
Kofeinas, - naudinga medžiaga, kuri, vartojama saikingais kiekiais, padeda mums gražiai ir žvaliai pradėti rytą, pasimėgauti kavos gėrimo ritualu. Ką turėtume žinoti apie kofeino vartojimą ir jo savybes?
Kofeinas, - naudinga medžiaga, kuri, vartojama saikingais kiekiais, padeda mums gražiai ir žvaliai pradėti rytą, pasimėgauti kavos gėrimo ritualu. Ką turėtume žinoti apie kofeino vartojimą ir jo savybes?
Testas apie plokščio pivuko priešus - riebalus
Medikai sutartinai tvirtina:
žmonės, kurių figūra primena obuolį, turėtų mesti svorį – net ir tie,
kurie nelaiko savęs storais! Gydytojai perspėja apie naują epidemiją,
kurią gali sukelti metabolinis sindromas. (Sveikas žmogus) Ką turėtume
žinoti apie plokščio pilvuko priešus - riebalus, ir kodėl būtina juos
kontroliuoti?
Rūkymas - ką turi žinoti kiekvienas rūkalius?
Rūkymas - tai priklausomybė,
lemianti didesnes ligų rizikas, sukelianti kenksmingas sąlygas netgi
nerūkantiems žmonėms. Ką apie rūkomas medžagas turėtų žinoti kiekvienas
rūkantysis, kad prisiimtų atsakomybę už savo aplinkinių žmonių sveikatą,
padės sužinoti šis testas.
Pyktis ir kitos stiprios
emocijos gali sutrikdyti širdies ritmą ir sukelti staigią mirtį, rašoma
žurnale Journal of the American College of Cardiology. Žmonėms su
išreikštomis emocijomis konstatuojama 10 kartų dažnesni ritmo
sutrikimai. (Medik)
Mums svarbu, kad dažniausiai mums
kylančios emocijos būtų teigiamos, o neigiamas emocijas mes gebėtume
protingai valdyti. Juk sakome, kad problemas reikia spręsti, o ne dėl jų
liūdėti! Testas padės daugiau sužinoti apie mus užplūstančias emocijas.